O’yin haqidagi obsesif fikrlardan qanday chalg’itish mumkin
Obsesif fikrlar sabablari va ularni yengish prinsipi
«Qo’zg’alish» mexanizmi: qimor fikrlari stress va tugallanmagan harakatlar bilan qo’llab-quvvatlanib, «xavotir → o’yin g’oyasi → tinchlanishga urinish».
Kognitiv defuziya: fikrlardan uzoqlashish (fikrlar fakt emas). «Men o’ynashni xohlayman» o’rniga «Men o’ynashni xohlayotganimni sezaman».
Chalg’itish strategiyasining tuzilmasi
1. Fokusning tezkor siljishi
2. Almashtiruvchi aktivlar
3. Uzoq muddatli odatlar
4. Progress nazorati
1. Fokusning tezkor siljishi
A. Besh soniya qoidasi
Qanday qilish kerak: «o’ynashni xohlayman» degan fikr paydo bo’lganda, 5 dan 1 gacha hisoblang va shu payt yangi harakatni boshlang.
Tushuntirish: hisoblash ongni chalg’itadi va avtomatik stsenariyni buzadi.
B. Sensorli qayta ishga tushirish
Taktik ta’sir: kaftlaringizni siqing, qo’llaringizni arting;
Aromaterapiya: sitrus yog’i yoki yalpiz hidini nafas oling;
Tovush pauzasi: tabiiy tovushlar yoki sevimli musiqa bilan qisqa audiofragmentni (20-30 s) yoqing.
2. Almashtiruvchi aktivlar
A. Jismoniy razryad
«10 ta o’tirish» yoki «devordan 15 ta siqish» mashqlari: 1-2 daqiqa davom etadi, stress darajasini yo’qotadi.
Tez yurish: tashqariga chiqing, 5-10 daqiqa yuring.
B. Kognitiv yuk
Matematik masalalar: bitta misolni hal qiling (masalan, 27 × 4).
Telefondagi jumboq yoki jumboq: intensiv konsentratsiyasi 3-5 min.
C. Ijodiy razryad
Sketching yoki xat: 5 daqiqada mini-rasm yoki 3 ta tarix jumlasini chizing.
Musiqa pauzasi: qisqa kuy ayting yoki asbobda chaling.
3. Uzoq muddatli odatlar
A. «Anti-hayajon» rejasi
Xavfsiz harakatlar ro’yxatini tuzing (yurish, do’stingizga qo’ng’iroq qilish, choy, cho’zish).
Roʻyxatni koʻrinadigan joyda (ish stolida yoki telefon notalarida) saqlang.
B. Kundalik «blokirovka»
Ertalabki marosim: o’yin haqida o’ylamasdan, kelgusi kunda 5 daqiqa maqsadli kontsentratsiya.
Kechki hisobot: kundalikka chalg’itishlar sonini, ularning turini va qanchalik muvaffaqiyatli bo’lganini yozing.
C. Diqqatni almashtirish uchun meditatsiya
«Tanani skanerlash» amaliyoti: tepadan oyoqgacha 10 daqiqa progressiv dam olish.
Tovushga meditatsiya: fokus bitta takrorlanuvchi tovushga (masalan, metronomga) 5-7 daqiqa.
4. Progress nazorati va tuzatish
1. Treker:
«Qo’zg’alish» mexanizmi: qimor fikrlari stress va tugallanmagan harakatlar bilan qo’llab-quvvatlanib, «xavotir → o’yin g’oyasi → tinchlanishga urinish».
Kognitiv defuziya: fikrlardan uzoqlashish (fikrlar fakt emas). «Men o’ynashni xohlayman» o’rniga «Men o’ynashni xohlayotganimni sezaman».
Chalg’itish strategiyasining tuzilmasi
1. Fokusning tezkor siljishi
2. Almashtiruvchi aktivlar
3. Uzoq muddatli odatlar
4. Progress nazorati
1. Fokusning tezkor siljishi
A. Besh soniya qoidasi
Qanday qilish kerak: «o’ynashni xohlayman» degan fikr paydo bo’lganda, 5 dan 1 gacha hisoblang va shu payt yangi harakatni boshlang.
Tushuntirish: hisoblash ongni chalg’itadi va avtomatik stsenariyni buzadi.
B. Sensorli qayta ishga tushirish
Taktik ta’sir: kaftlaringizni siqing, qo’llaringizni arting;
Aromaterapiya: sitrus yog’i yoki yalpiz hidini nafas oling;
Tovush pauzasi: tabiiy tovushlar yoki sevimli musiqa bilan qisqa audiofragmentni (20-30 s) yoqing.
2. Almashtiruvchi aktivlar
A. Jismoniy razryad
«10 ta o’tirish» yoki «devordan 15 ta siqish» mashqlari: 1-2 daqiqa davom etadi, stress darajasini yo’qotadi.
Tez yurish: tashqariga chiqing, 5-10 daqiqa yuring.
B. Kognitiv yuk
Matematik masalalar: bitta misolni hal qiling (masalan, 27 × 4).
Telefondagi jumboq yoki jumboq: intensiv konsentratsiyasi 3-5 min.
C. Ijodiy razryad
Sketching yoki xat: 5 daqiqada mini-rasm yoki 3 ta tarix jumlasini chizing.
Musiqa pauzasi: qisqa kuy ayting yoki asbobda chaling.
3. Uzoq muddatli odatlar
A. «Anti-hayajon» rejasi
Xavfsiz harakatlar ro’yxatini tuzing (yurish, do’stingizga qo’ng’iroq qilish, choy, cho’zish).
Roʻyxatni koʻrinadigan joyda (ish stolida yoki telefon notalarida) saqlang.
B. Kundalik «blokirovka»
Ertalabki marosim: o’yin haqida o’ylamasdan, kelgusi kunda 5 daqiqa maqsadli kontsentratsiya.
Kechki hisobot: kundalikka chalg’itishlar sonini, ularning turini va qanchalik muvaffaqiyatli bo’lganini yozing.
C. Diqqatni almashtirish uchun meditatsiya
«Tanani skanerlash» amaliyoti: tepadan oyoqgacha 10 daqiqa progressiv dam olish.
Tovushga meditatsiya: fokus bitta takrorlanuvchi tovushga (masalan, metronomga) 5-7 daqiqa.
4. Progress nazorati va tuzatish
1. Treker:
- Jadval yoki ilova: sana - holat - usul - natija (muvaffaqiyatli/notoʻgʻri). 2. «Muvaffaqiyatsizliklar» tahlili:
- Triggerlarni (vaqt, joy, hissiy holat) aniqlang.
- Almashtirish roʻyxatini oʻzgartiring. 3. Muvaffaqiyat uchun mukofotlar:
- Har bir kun uchun kichik rag’batlantirish (masalan, sevimli serialning qo’shimcha epizodi).
- Katta - bir hafta yoki bir oy (kinoga borish, kitob, o’zingizga sovg’a).
- Yengil sovuq dush (1-2 daqiqa).
- «Muz nafasi»: bilagingizga muz kubini qo’ying.
Kuchli keskinlashuvga doir shoshilinch reja
1. Qo’ng’iroq devori: do’stlaringiz/oilangiz bilan oldindan kelishib oling, agar o’tkir tortishish bo’lsa, darhol ularga qo’ng’iroq qilasiz.
2. Avtomatik blokirovka: 24-48 soat davomida kazino saytlariga kirishni cheklaydigan ilovalarni o’rnating.
3. Muntazam shoshilinch texnikalar:
Jami
Tizimli yondashuv - faollikni almashtirish, odatlarni shakllantirish va taraqqiyotni nazorat qilish - obsesif fikrlar sonini va ularning kuchini kamaytirish uchun haqiqiy vosita beradi. O’yindan barqaror ozod bo’lish uchun «anti-qimor» rejangizni muntazam yangilab turing va natijani kuzatib boring.
