Meditatsiya va nafas olish amaliyotlari
Nima uchun meditatsiya va nafas olish amaliyotlari qimor o’yinlaridan voz kechishda samarali?
1. Stress va tashvish darajasini pasaytirish. Qimor o’yinlari dopamin va adrenalinning chiqishiga olib keladi, bu esa hissiy tanglikni kuchaytiradi. Meditatsiya va ongli nafas parasimpatik asab tizimini faollashtiradi, bo’shashish va hissiy muvozanatni tiklashga yordam beradi.
2. O’zini o’zi nazorat qilishni ko’paytirish. Muntazam amaliyot fikrlar va his-tuyg’ularni ular bilan tenglashtirmasdan kuzatish ko’nikmalarini rivojlantiradi. Bu impulsning paydo bo’lish bosqichida «yana bir stavka» tezligini to’xtatish imkonini beradi.
3. Resurs holatini mustahkamlash. G’alaba qozonish o’rniga, siz ichki tayanch va tinchlikni barqaror his qilasiz.
Nafas olish asab tizimiga qanday ta’sir qiladi
Diafragmal nafas olish (chuqur, «qorin») adashgan nervni rag’batlantiradi, bu yurak urishini kamaytiradi va qon bosimini normallashtiradi.
Nafas olishning ritmik tutilishi nafas olish balansini faollashtiradi, bunda simpatik va parasimpatik faollik nisbati to’g’rilanadi.
Ongli nafas olish tashvishli fikrlardan muayyan tana faoliyatiga «diqqatni oʻtkazishga» yordam beradi, bu esa obsesif istaklarni kamaytiradi va o’yin stsenariylaridan chalg’itadi.
Asosiy nafas olish texnikalari
1. Diafragmal (qorin) nafas olish
Qanday qilib: bir qoʻlingizni koʻkragingizga, ikkinchisini qorningizga qoʻyib, toʻgʻri oʻtiring yoki orqangizga yoting. Nafas olayotganda qorni ko’tariladi, ko’krak qafasi harakatsiz qoladi. Nafas olishda qorin pastga tushadi.
Tavsiyalar: tinch sur’atda 5-7 daqiqa, daqiqada 6-8 tsikl.
2. Kvadrat nafas olish (Box breathing)
Sxema:
3. «4-7-8» texnikasi
Sxema: 4 ta hisobga nafas olish, 7 ta kechikish, 8 ta nafas olish.
Ta’sir: parasimpatik tizimga ta’sir ko’rsatish, kuchli kuchlanish paytida tez tinchlanish.
4. Burun teshiklari bilan muqobil nafas olish (Nadi shodxona)
Qanday bajarish kerak:
Meditatsiya amaliyoti
1. Ongli nafas olish meditatsiyasi
Nafas olish va nafas olishga e’tibor bering. Chalg’itishda - nafas olishga e’tiborni yumshoq qaytarish.
Davomiyligi: har kuni 10-15 daqiqa. Vaqtni asta-sekin oshirib, 5 daqiqadan boshlang.
2. «Kuzatuvchi» meditatsiyasi
Xulosa: osmondagi bulutlar kabi paydo bo’layotgan fikr va his-tuyg’ularni ularga aralashmasdan kuzatib borish.
Amaliyot: 15-20 daqiqa sokin joyda, taymer bilan.
3. Mehribonlik meditatsiyasi (metta)
Algoritm:
Kundalik hayotga integratsiya
1. Muntazamlik va jadval. Ertalabki yoki kechki sessiyangizni ish kunlari va dam olish kunlari soat 7:00 yoki 21:00 da belgilang.
2. Fazoni tayyorlash. Jim burchakni tanlang, bezovta qiluvchi xushbo’y hidsiz gilam, sham yoki yog’dan foydalaning.
3. Ogohlantirishlarni qoʻllab-quvvatlash. Xabarni telefonda yoki qogʻoz taymerda oʻrnating.
4. Kundalik bilan qoʻshish. Amaliyot tugagach, asosiy his-tuyg’ularni, 0 dan 10 gacha bo’lgan shkala bo’yicha kuchlanish darajasini yozib oling.
Maslahatlar va mumkin boʻlgan qiyinchiliklar
Qarshilik va dangasalik. Agar boshlashni xohlamasangiz, 2 daqiqa nafas olish bilan cheklaning va keyin davom etish yoki qilmaslik to’g’risida qaror qabul qiling. Ko’pincha bu to’laqonli amaliyotga o’tish uchun etarli bo’ladi.
Obsesif fikrlar. Ularni tan oling: «Bu shunchaki fikr», «Bu miyadagi kimyoviy signal» va nafas olishga e’tibor bering.
«Foydasizlik» hissi. Subyektiv tashvish holatini oldin va keyin o’lchang: hatto bitta mashqda ham tanglik darajasi pasayganini sezasiz.
«Muvaffaqiyatsizlik» davrlari. Agar bir kunni o’tkazib yuborgan bo’lsangiz, o’zingizni jazolamang, ertasi kuni amaliyotga qayting.
Xulosa
Meditatsiya va nafas olish amaliyotlari - bu stressni kamaytirish, oʻzini oʻzi nazorat qilishni mustahkamlash va barqaror ichki tayanch yaratish uchun isbotlangan vositalardir. Agar siz muntazam ravishda texnik ishlarni bajarsangiz, «tortishish - tikish - afsuslanish» siklini uzasiz, qimor turtkasining chastotasi va kuchini kamaytirasiz va buning o’rniga his-tuyg’ularni ongli boshqarish ko’nikmasiga ega bo’lasiz, bu esa sizda uzoq vaqt qoladi. Bugun boshlang: 5 daqiqa nafas olish, 5 daqiqa meditatsiya - va onlayn kazinodan ozod bo’lish uchun birinchi qadamni qo’ying.
1. Stress va tashvish darajasini pasaytirish. Qimor o’yinlari dopamin va adrenalinning chiqishiga olib keladi, bu esa hissiy tanglikni kuchaytiradi. Meditatsiya va ongli nafas parasimpatik asab tizimini faollashtiradi, bo’shashish va hissiy muvozanatni tiklashga yordam beradi.
2. O’zini o’zi nazorat qilishni ko’paytirish. Muntazam amaliyot fikrlar va his-tuyg’ularni ular bilan tenglashtirmasdan kuzatish ko’nikmalarini rivojlantiradi. Bu impulsning paydo bo’lish bosqichida «yana bir stavka» tezligini to’xtatish imkonini beradi.
3. Resurs holatini mustahkamlash. G’alaba qozonish o’rniga, siz ichki tayanch va tinchlikni barqaror his qilasiz.
Nafas olish asab tizimiga qanday ta’sir qiladi
Diafragmal nafas olish (chuqur, «qorin») adashgan nervni rag’batlantiradi, bu yurak urishini kamaytiradi va qon bosimini normallashtiradi.
Nafas olishning ritmik tutilishi nafas olish balansini faollashtiradi, bunda simpatik va parasimpatik faollik nisbati to’g’rilanadi.
Ongli nafas olish tashvishli fikrlardan muayyan tana faoliyatiga «diqqatni oʻtkazishga» yordam beradi, bu esa obsesif istaklarni kamaytiradi va o’yin stsenariylaridan chalg’itadi.
Asosiy nafas olish texnikalari
1. Diafragmal (qorin) nafas olish
Qanday qilib: bir qoʻlingizni koʻkragingizga, ikkinchisini qorningizga qoʻyib, toʻgʻri oʻtiring yoki orqangizga yoting. Nafas olayotganda qorni ko’tariladi, ko’krak qafasi harakatsiz qoladi. Nafas olishda qorin pastga tushadi.
Tavsiyalar: tinch sur’atda 5-7 daqiqa, daqiqada 6-8 tsikl.
2. Kvadrat nafas olish (Box breathing)
Sxema:
- 1. Nafas olish - 4 ta hisob
- 2. Kechikish - 4 ta hisobvaraq
- 3. Nafas olish - 4 ta hisob
- 4. Kechikish - 4 ta hisobvaraq
- Maqsad: ritmni tekislash, konsentratsiyani oshirish. Darhol ta’sir qilish uchun 4-6 tsikl etarli.
3. «4-7-8» texnikasi
Sxema: 4 ta hisobga nafas olish, 7 ta kechikish, 8 ta nafas olish.
Ta’sir: parasimpatik tizimga ta’sir ko’rsatish, kuchli kuchlanish paytida tez tinchlanish.
4. Burun teshiklari bilan muqobil nafas olish (Nadi shodxona)
Qanday bajarish kerak:
- 1. O’ng burun teshigini bosh barmog’ingiz bilan yoping, chap tomondan 4-6 hisob bilan nafas oling.
- 2. Chap burun teshigingizni nomsiz barmogʻingiz bilan yoping, nafasingizni hisob-kitob 4 ushlab turing.
- 3. O’ng tomondan 6 ta hisobga nafas oling.
- 4. Yana takrorlang.
- Foydasi: miyaning chap va o’ng yarim sharlarini uyg’unlashtirish, tashvishni kamaytirish.
Meditatsiya amaliyoti
1. Ongli nafas olish meditatsiyasi
Nafas olish va nafas olishga e’tibor bering. Chalg’itishda - nafas olishga e’tiborni yumshoq qaytarish.
Davomiyligi: har kuni 10-15 daqiqa. Vaqtni asta-sekin oshirib, 5 daqiqadan boshlang.
2. «Kuzatuvchi» meditatsiyasi
Xulosa: osmondagi bulutlar kabi paydo bo’layotgan fikr va his-tuyg’ularni ularga aralashmasdan kuzatib borish.
Amaliyot: 15-20 daqiqa sokin joyda, taymer bilan.
3. Mehribonlik meditatsiyasi (metta)
Algoritm:
- 1. Oʻzingizga: «Azob - uqubatlardan ozod boʻlinglar», - degan xayrixohlik tilagini yoʻllang.
- 2. Yaqiningiz uchun takrorlang.
- 3. Tanimaganlaringizga, jumladan qimor o’ynayotganlarga ham doirani kengaytiring.
- Ta’sir: o’ziga rahm-shafqatni shakllantiradi, yo’qotishlar tufayli o’zini ayblash va uyatchanlikni kamaytiradi.
Kundalik hayotga integratsiya
1. Muntazamlik va jadval. Ertalabki yoki kechki sessiyangizni ish kunlari va dam olish kunlari soat 7:00 yoki 21:00 da belgilang.
2. Fazoni tayyorlash. Jim burchakni tanlang, bezovta qiluvchi xushbo’y hidsiz gilam, sham yoki yog’dan foydalaning.
3. Ogohlantirishlarni qoʻllab-quvvatlash. Xabarni telefonda yoki qogʻoz taymerda oʻrnating.
4. Kundalik bilan qoʻshish. Amaliyot tugagach, asosiy his-tuyg’ularni, 0 dan 10 gacha bo’lgan shkala bo’yicha kuchlanish darajasini yozib oling.
Maslahatlar va mumkin boʻlgan qiyinchiliklar
Qarshilik va dangasalik. Agar boshlashni xohlamasangiz, 2 daqiqa nafas olish bilan cheklaning va keyin davom etish yoki qilmaslik to’g’risida qaror qabul qiling. Ko’pincha bu to’laqonli amaliyotga o’tish uchun etarli bo’ladi.
Obsesif fikrlar. Ularni tan oling: «Bu shunchaki fikr», «Bu miyadagi kimyoviy signal» va nafas olishga e’tibor bering.
«Foydasizlik» hissi. Subyektiv tashvish holatini oldin va keyin o’lchang: hatto bitta mashqda ham tanglik darajasi pasayganini sezasiz.
«Muvaffaqiyatsizlik» davrlari. Agar bir kunni o’tkazib yuborgan bo’lsangiz, o’zingizni jazolamang, ertasi kuni amaliyotga qayting.
Xulosa
Meditatsiya va nafas olish amaliyotlari - bu stressni kamaytirish, oʻzini oʻzi nazorat qilishni mustahkamlash va barqaror ichki tayanch yaratish uchun isbotlangan vositalardir. Agar siz muntazam ravishda texnik ishlarni bajarsangiz, «tortishish - tikish - afsuslanish» siklini uzasiz, qimor turtkasining chastotasi va kuchini kamaytirasiz va buning o’rniga his-tuyg’ularni ongli boshqarish ko’nikmasiga ega bo’lasiz, bu esa sizda uzoq vaqt qoladi. Bugun boshlang: 5 daqiqa nafas olish, 5 daqiqa meditatsiya - va onlayn kazinodan ozod bo’lish uchun birinchi qadamni qo’ying.
