Retsidivning oldini olish
1. Shaxsiy triggerlarni aniqlash
1. Hissiy triggerlar
Stress, tashvish, zerikish, aybdorlik.
Usul: kayfiyat kundaligini yuriting - o’ynash istagidan oldin qanday voqealar sodir bo’lganini belgilang.
2. Vaziyatli triggerlar
Reklama, hayajonli saytlar, kazino shovqinlari.
Usul: «xavf izlovchilar» roʻyxatini tuzing va ularni brauzer filtrlari, blokirovka ilovalari va bank moslamalari orqali bloklang.
3. Ijtimoiy triggerlar
Qimor platformalariga birgalikda yurish, stavkalarni muhokama qiladigan do’stlar.
Usul: «stop» kod soʻzini kiritish va muqobil uchrashuv rejalarini taklif qilish orqali oʻyin mavzusi boʻyicha muloqotni cheklang.
2. Himoya toʻsiqlarini yaratish
1. Texnik blokirovka
BetBlocker, GamBan yoki boshqa kengaytmalarni oʻrnating.
Bankni kazino saytlarida tranzaksiyalarni avtomatik ravishda rad etish bo’yicha ko’rsatma bering.
2. Ijtimoiy kontrakt
Ishonchli vakil bilan shartnoma imzolang: agar xohlasangiz, uni xabardor qiling.
Kontraktni buzganlik uchun sanksiyalarni belgilang (yoqimli mayda narsalardan vaqtincha voz kechish).
3. «Tezlikni to’xtatish» rejasi
Beshta chuqur nafas → suv ichish → do’stingizga qo’ng’iroq qilish yoki shoshilinch aloqalar ro’yxati.
Rejaga qisqa almashtiruvchi faollikni kiriting (yurish, nafas olish mashqlari, 5 daqiqalik mashq).
3. Muntazam qo’llab-quvvatlash va hisobot berish
1. Chek-inы v gruppe ili s mentor
Haftalik hisobotlar GA/SMART Recovery yoki psixolog bilan.
Qisqa format: o’yinsiz necha kun, tortish darajasi, qo’llanilgan strategiyalar.
2. Profilaktika kundaligi
Kundalik yozuv: «Kunning asosiy muammosi va men buni qanday hal qildim».
Haftalik xulosa: nima ishladi, nima yaxshilanishni talab qiladi.
3. Javobgarlik bo’yicha sherik
Ishonchli vakil sizning muvaffaqiyatlaringiz va qiyinchiliklaringiz haqida xabar oladi.
Parchasiz davrlar uchun qo’shma «mikro-mukofotlar» (birgalikda yurish, yoqimli kechki ovqat).
4. Sogʻlom odatlarni mustahkamlash
5. Kuchli xohish bilan harakat qilish rejasi
1. Shoshilinch shoshilinch zanjir
Qurilmani darhol blokirovka qilish (dastur «bezovta qilmang» + «lok» rejimi).
Besh nafas oling, 5-7 daqiqa davomida yoqimli musiqa yoki tabiat tovushlarini yoqing.
Qisqa jismoniy faollikni (o’tirish, siqish) bajarish - fiziologiyani o’zgartirish.
2. Yordam bilan aloqa
Homiyga/doʻstga zudlik bilan qoʻngʻiroq qilish yoki xabar berish.
Kechayu kunduz xizmat koʻrsatadigan onlayn chat (Gambling Help Online, Lifeline va boshqalar).
3. Inqirozdan keyingi yozuv
Vaziyatni tuzatish: istakni nima qoʻzgʻatdi, qanday qadamlar tashlandi va natijasi.
Rejani tuzatish uchun kundalikdagi tahlil.
6. Uzoq muddatli monitoring va moslashtirish
1. Triggerlar va strategiyalarning oylik revyusi
Kundalikni qayta ko’rib chiqing, tetiklar va himoya to’siqlari ro’yxatini yangilang.
Yangi almashtiruvchi harakatlarni qoʻshing va «impulsni toʻxtatish» rejasini tuzating.
2. Taraqqiyotni yarim yillik baholash
Olti oylik ko’rsatkichlarni (o’yinsiz kunlar soni, tortish intensivligi) solishtiring.
Agar kerak bo’lsa, terapiyani davom ettiring yoki qo’llab-quvvatlash formatini o’zgartiring.
3. Yangi maqsadlarni integratsiyalash
Shaxsiy «quvonchlar katalogini» - uzoq muddatli loyihalar (sayohat, kurslar, professional yutuqlar) ro’yxatini yarating.
Diqqatingizni hayajondan rivojlanishga oʻtkazish uchun muntazam ravishda ushbu maqsadlarga qadam tashlang.
Retsidning tizimli oldini olish shaxsiy triggerlarni puxta aniqlash, koʻp darajali himoya toʻsiqlarini yaratish, muntazam hisobot berish va sogʻlom odatlarni mustahkamlashga qaratilgan. Shoshilinch shoshilinch reja bo’yicha harakat qiling, uzoq muddatli monitoring va strategiyani moslashtirish esa o’yinlarsiz yangi hayotingizning barqarorligini ta’minlaydi.
1. Hissiy triggerlar
Stress, tashvish, zerikish, aybdorlik.
Usul: kayfiyat kundaligini yuriting - o’ynash istagidan oldin qanday voqealar sodir bo’lganini belgilang.
2. Vaziyatli triggerlar
Reklama, hayajonli saytlar, kazino shovqinlari.
Usul: «xavf izlovchilar» roʻyxatini tuzing va ularni brauzer filtrlari, blokirovka ilovalari va bank moslamalari orqali bloklang.
3. Ijtimoiy triggerlar
Qimor platformalariga birgalikda yurish, stavkalarni muhokama qiladigan do’stlar.
Usul: «stop» kod soʻzini kiritish va muqobil uchrashuv rejalarini taklif qilish orqali oʻyin mavzusi boʻyicha muloqotni cheklang.
2. Himoya toʻsiqlarini yaratish
1. Texnik blokirovka
BetBlocker, GamBan yoki boshqa kengaytmalarni oʻrnating.
Bankni kazino saytlarida tranzaksiyalarni avtomatik ravishda rad etish bo’yicha ko’rsatma bering.
2. Ijtimoiy kontrakt
Ishonchli vakil bilan shartnoma imzolang: agar xohlasangiz, uni xabardor qiling.
Kontraktni buzganlik uchun sanksiyalarni belgilang (yoqimli mayda narsalardan vaqtincha voz kechish).
3. «Tezlikni to’xtatish» rejasi
Beshta chuqur nafas → suv ichish → do’stingizga qo’ng’iroq qilish yoki shoshilinch aloqalar ro’yxati.
Rejaga qisqa almashtiruvchi faollikni kiriting (yurish, nafas olish mashqlari, 5 daqiqalik mashq).
3. Muntazam qo’llab-quvvatlash va hisobot berish
1. Chek-inы v gruppe ili s mentor
Haftalik hisobotlar GA/SMART Recovery yoki psixolog bilan.
Qisqa format: o’yinsiz necha kun, tortish darajasi, qo’llanilgan strategiyalar.
2. Profilaktika kundaligi
Kundalik yozuv: «Kunning asosiy muammosi va men buni qanday hal qildim».
Haftalik xulosa: nima ishladi, nima yaxshilanishni talab qiladi.
3. Javobgarlik bo’yicha sherik
Ishonchli vakil sizning muvaffaqiyatlaringiz va qiyinchiliklaringiz haqida xabar oladi.
Parchasiz davrlar uchun qo’shma «mikro-mukofotlar» (birgalikda yurish, yoqimli kechki ovqat).
4. Sogʻlom odatlarni mustahkamlash
| Yo’nalish | Faollik | Chastota |
|---|---|---|
| Jismoniy faollik | Kardio, yoga, kuch mashqlari | Haftasiga 3-5 marta |
| Ruhiy yengillik | Meditatsiya, nafas olish amaliyotlari | Har kuni 10 daqiqadan |
| Ijodiy faollik | Rasm chizish, musiqa, yozuv | Haftada 2-3 marta |
| Ijtimoiy jalb etish | Volontyorlik, sevimli mashg’ulot klublari | Haftasiga 1-2 marta |
| O’qitish va rivojlantirish | Onlayn kurslar, kasb-hunar kitobini o’qish | Har kuni 20 daqiqadan |
5. Kuchli xohish bilan harakat qilish rejasi
1. Shoshilinch shoshilinch zanjir
Qurilmani darhol blokirovka qilish (dastur «bezovta qilmang» + «lok» rejimi).
Besh nafas oling, 5-7 daqiqa davomida yoqimli musiqa yoki tabiat tovushlarini yoqing.
Qisqa jismoniy faollikni (o’tirish, siqish) bajarish - fiziologiyani o’zgartirish.
2. Yordam bilan aloqa
Homiyga/doʻstga zudlik bilan qoʻngʻiroq qilish yoki xabar berish.
Kechayu kunduz xizmat koʻrsatadigan onlayn chat (Gambling Help Online, Lifeline va boshqalar).
3. Inqirozdan keyingi yozuv
Vaziyatni tuzatish: istakni nima qoʻzgʻatdi, qanday qadamlar tashlandi va natijasi.
Rejani tuzatish uchun kundalikdagi tahlil.
6. Uzoq muddatli monitoring va moslashtirish
1. Triggerlar va strategiyalarning oylik revyusi
Kundalikni qayta ko’rib chiqing, tetiklar va himoya to’siqlari ro’yxatini yangilang.
Yangi almashtiruvchi harakatlarni qoʻshing va «impulsni toʻxtatish» rejasini tuzating.
2. Taraqqiyotni yarim yillik baholash
Olti oylik ko’rsatkichlarni (o’yinsiz kunlar soni, tortish intensivligi) solishtiring.
Agar kerak bo’lsa, terapiyani davom ettiring yoki qo’llab-quvvatlash formatini o’zgartiring.
3. Yangi maqsadlarni integratsiyalash
Shaxsiy «quvonchlar katalogini» - uzoq muddatli loyihalar (sayohat, kurslar, professional yutuqlar) ro’yxatini yarating.
Diqqatingizni hayajondan rivojlanishga oʻtkazish uchun muntazam ravishda ushbu maqsadlarga qadam tashlang.
Retsidning tizimli oldini olish shaxsiy triggerlarni puxta aniqlash, koʻp darajali himoya toʻsiqlarini yaratish, muntazam hisobot berish va sogʻlom odatlarni mustahkamlashga qaratilgan. Shoshilinch shoshilinch reja bo’yicha harakat qiling, uzoq muddatli monitoring va strategiyani moslashtirish esa o’yinlarsiz yangi hayotingizning barqarorligini ta’minlaydi.
