Profilaktika choralari: yana qanday qilib aralashmaslik kerak
1. Zaif zonalarni aniqlash
Triggerlar roʻyxati. O’tmishdagi vaziyatlar, hissiyotlar va fikrlarni yozib oling.
Xavf nuqtalarini nazorat qilish. Eng yuqori soatlarni va tortishish kunlarini (ish kunlari kechqurun, dam olish kuni ertalab) aniqlang - aynan shu davrlarda himoyani kuchaytiring.
Ta’minlash rejasi. Har bir zaif hudud uchun profilaktik javobni shakllantiring: «Ishda stress bo’lganda men»..., «Bo’sh tongda men»....
2. Texnik to’siqlar
1. Bloklovchi kengaytmalar: BetBlocker, LeechBlock - qimor saytlarining qora ro’yxati.
2. Qurilmadagi filtrlar:
Triggerlar roʻyxati. O’tmishdagi vaziyatlar, hissiyotlar va fikrlarni yozib oling.
Xavf nuqtalarini nazorat qilish. Eng yuqori soatlarni va tortishish kunlarini (ish kunlari kechqurun, dam olish kuni ertalab) aniqlang - aynan shu davrlarda himoyani kuchaytiring.
Ta’minlash rejasi. Har bir zaif hudud uchun profilaktik javobni shakllantiring: «Ishda stress bo’lganda men»..., «Bo’sh tongda men»....
2. Texnik to’siqlar
1. Bloklovchi kengaytmalar: BetBlocker, LeechBlock - qimor saytlarining qora ro’yxati.
2. Qurilmadagi filtrlar:
- Mobil: Qustodio, Mobicip.
- Kompyuter: OSda ota-onalar nazorati. 3. Moliyaviy «muzlatishga qarshi»:
- Mablagʻlarning asosiy qismini internet toʻlovlarisiz kartaga oʻtkazing.
- Bankka har qanday stavkalarni avtomatik ravishda rad etuvchi «non-gambling» limitini belgilang.
3. Har kunlik profilaktika marosimlari
| Marosim | Maqsad |
|---|---|
| Ertalabki kayfiyat (5 daqiqa) | O’zingizga xat o’qish, maqsadlarni eslatish |
| Trekerdagi «Chek-in» | Tortish darajasini qayd etish va faollik rejasi |
| Mayndfulnes pauzalari | Eng kichik noqulaylikda ongli nafas olish |
| Kechki tahlil (5 daqiqa) | Yutuqlarni yozib olish, vazifalarni tuzatish |
4. Almashtiruvchi aktivlar
«Anti-qimor» kartochkalari. Tezkor o’rnini bosuvchi kartochkalarni tayyorlang (yurish, do’stingizga qo’ng’iroq qilish, rasm chizish) - o’ynashni talab qiladi → birinchi marta bajaring.
Odatlar zanjiri. Ertalabki qahvadan keyin darhol nafas olish mashqlarini bajaring va trekerga yozib oling.
Roʻyxatni doimiy ravishda kengaytirish. «Kundan kunga yangi narsa» tamoyili boʻyicha yangi faolliklarni qoʻshing.
5. Ijtimoiy javobgarlik
1. Hisobotlar bo’yicha hamkor. Ishonchli vakil kunlar va tortish darajalari to’g "risida har kuni" check-in "oladi.
2. O’zaro yordam guruhlari. GA/SMARTda muntazam ishtirok etish; oldini olishning yangi g’oyalarini o’zlashtirish.
3. Ommaviy majburiyat. Maqsadlaringiz va yutuqlaringizni eʼlon qiladigan yopiq guruh yoki shaxsiy chat.
6. Stressni boshqarish strategiyalari
Shoshilinch «stop-list». Hayajonni qat’iyan istisno qiladigan harakatlar ro’yxati (sovuq dush, 10 daqiqa yoga, shoshilinch aloqalar ro’yxatiga 3 × qo’ng’iroq).
Progressiv mushak relaksatsiyasi. Kuchlanishni pasaytirish uchun 5 daqiqalik qisqa texnika.
«Stress-reaksiya-natija» kundaligini yuritish. Qaysi usullar eng tez ishlayotganini tahlil qiling.
7. Uzoq muddatli himoya choralari
1. Rejaning har oylik auditi. Profilaktik qadamlar samaradorligini baholash: nima yaxshi ishladi, nimani kuchaytirish kerak.
2. Himoya rotatsiyasi. Har olti oyda bitta yangi texnika va raqamli to’siqni o’zgartiring yoki qo’shing.
3. Ijtimoiy aloqalarni kengaytirish. Ko’ngillilar, qiziqish klublari va qimor muhitidan tashqarida barqaror qo’llab-quvvatlash tarmog’ini yaratadigan yangi sevimli mashg’ulotlar.
Profilaktik chora-tadbirlar - bu zaifliklarni, koʻp qatlamli toʻsiqlarni (texnik, xulq-atvor va ijtimoiy) aniqlash va himoyani muntazam yangilashning dinamik tizimidir. Ushbu qadamlarning kombinatsiyasi nafaqat bugun o’yindan voz kechishingizni, balki uzoq muddatli barqaror himoyani yaratishingizni ham kafolatlaydi.
