Giyohvandlikdan keyin hayotingizni qanday tiklash mumkin
1. Joriy holatni halol baholash
Moliyaviy audit: qarzlar, majburiy to’lovlar, jamg’armalar va oylik xarajatlarning batafsil jadvalini tuzing.
Psixoemotsional diagnostika: tashvish, depressiya va stress darajasini shkala bo’yicha baholang (0-10).
Ijtimoiy profil: oila, do’stlar, hamkasblar bilan qanday munosabatlar buzilganini ko’rsating.
Resurslarni aniqlash: psixolog, qo’llab-quvvatlash guruhlari, yaqinlaringizni yozing.
2. Moliyaviy barqarorlikni tiklash
1. Budjetlashtirish va nazorat qilish:
2. Qarzlarni to’lash:
3. Jamg’armalar va xavfsizlik yostig’i:
3. Ruhiy va jismoniy salomatlik
1. Psixoterapiya va qo’llab-quvvatlash guruhlari:
2. O’zini o’zi kuzatish kundaligi:
3. Jismoniy faollik va uyqu rejimi:
4. Oziq-ovqat va qo’shimchalar:
4. Munosabatlar va ijtimoiy faollikni tiklash
1. Yaqinlar bilan ochiq muloqat:
2. Muloqot doirasini kengaytirish:
3. Ishonchni tiklash:
5. Martaba va kasbiy o’sish
1. Kasbiy maqsadlarni tahlil qilish:
2. Rivojlanish rejasi:
3. Obro’sini tiklash:
6. Retsidivlarning uzoq muddatli profilaktikasi
1. Doimiy monitoring:
2. Mukofot rejalari:
3. Yangi odatlar:
7. Progressning nazorat nuqtalari
Qaramlikdan tiklash - halol audit, aniq reja va muntazam nazoratni talab qiladigan tizimli jarayon. Kompleks ish: moliya, salomatlik, munosabatlar va kasbiy o’zini o’zi anglash - nafaqat oqibatlardan xalos bo’lishni, balki barqaror, boy va erkin hayot qurishni ham ta’minlaydi.
Moliyaviy audit: qarzlar, majburiy to’lovlar, jamg’armalar va oylik xarajatlarning batafsil jadvalini tuzing.
Psixoemotsional diagnostika: tashvish, depressiya va stress darajasini shkala bo’yicha baholang (0-10).
Ijtimoiy profil: oila, do’stlar, hamkasblar bilan qanday munosabatlar buzilganini ko’rsating.
Resurslarni aniqlash: psixolog, qo’llab-quvvatlash guruhlari, yaqinlaringizni yozing.
2. Moliyaviy barqarorlikni tiklash
1. Budjetlashtirish va nazorat qilish:
- Barcha oʻyin hisoblarini yoping va dasturlarni oʻchiring.
- Bir oylik qattiq byudjetni belgilang, «majburiy» va «kerakli» xarajat moddalarini ajrating.
- Treking dasturlaridan (Money Lover, Wallet) foydalaning.
2. Qarzlarni to’lash:
- Kreditorlar ro’yxatini va eng kam to’lovlarni shakllantiring.
- Kechiktirish yoki tarkibiy o’zgartirish to’g’risida gaplashing - ko’pchilik banklar o’zaro uchrashmoqda.
3. Jamg’armalar va xavfsizlik yostig’i:
- Daromadning 5-10 foizini alohida «zaxira» hisob raqamiga o’tkazishni avtomatlashtiring.
- Maqsad: kamida uch oylik yashash minimumini to’plash.
3. Ruhiy va jismoniy salomatlik
1. Psixoterapiya va qo’llab-quvvatlash guruhlari:
- KTT yoki oilaviy terapiyani davom ettiring.
- GA/SMART Recovery ga muntazam tashrif buyuring.
2. O’zini o’zi kuzatish kundaligi:
- Har kuni his-tuyg’ularni, tetiklarni va qo’llanilgan egalik strategiyalarini yozib oling.
- Har haftaning natijalarini sarhisob qiling: nima ishladi, nima yaxshilanishni talab qiladi.
3. Jismoniy faollik va uyqu rejimi:
- Haftasiga 3 marta kamida 30 daqiqa kardio.
- Bir vaqtda yoting va turing, uyqudan bir soat oldin ekrandan qoching.
4. Oziq-ovqat va qo’shimchalar:
- Ortiqcha shakar va kofeindan qoching - bu tashvishni kuchaytiradi.
- Agar kerak bo’lsa, engil adaptogenlarni (magniy, omega-3) qabul qilishni muhokama qiling.
4. Munosabatlar va ijtimoiy faollikni tiklash
1. Yaqinlar bilan ochiq muloqat:
- Sizning ahvolingiz va kelishuvlaringiz haqida haftalik «chek-inlar».
- Hayajonsiz birgalikdagi harakatlar: tabiatga chiqish, stol o’yinlari.
2. Muloqot doirasini kengaytirish:
- Qiziqish klublaridagi mashg’ulotlar (volontyorlik, sport, kurslar).
- Kurslar, mahorat darslari, onlayn hamjamiyatlar orqali yangi tanishuvlar.
3. Ishonchni tiklash:
- Tuzating va kelishuvlarga rioya qiling: o’z vaqtida byudjet hisobotlari, kazinoga kirish imkoniyati yo’q.
- Kichik qadamlar: har kuni bitta va’dani bajarib, uni uyda yoki kundalikda belgilash.
5. Martaba va kasbiy o’sish
1. Kasbiy maqsadlarni tahlil qilish:
- Koʻnikma va tajribani qayta koʻrib chiqing: zavq va barqaror daromad keltiradigan narsalar.
- Olti oylik uchta aniq maqsadni belgilang: malaka oshirish, yangi ish joyi, frilans loyihasi.
2. Rivojlanish rejasi:
- Onlayn kurslar yoki mashgʻulotlar uchun roʻyxatdan oʻting.
- Har oyda progressni baholang: oʻtgan modullar, bajarilgan loyihalar soni.
3. Obro’sini tiklash:
- Ish joyingizda muammolar yuzaga kelganda, tanaffus yoki vazifalarni qayta taqsimlashni halol muhokama qiling.
- Ishonchlilik va masʼuliyatni koʻrsatib, barcha vazifalarni oʻz vaqtida bajaring.
6. Retsidivlarning uzoq muddatli profilaktikasi
1. Doimiy monitoring:
- Har oyda moliyaviy va hissiy auditlarni yangilang.
- «Triggerlarni tekshiring» va egalik qilish strategiyalari roʻyxatini toʻldiring.
2. Mukofot rejalari:
- Har oy uchun kichik rag’batlantirish (kitob, kinoga borish).
- Yirik - olti oy yoki bir yilda (sayohat, malaka oshirish kurslari).
3. Yangi odatlar:
- Ertalabki va kechki marosimlar: meditatsiya, kunni rejalashtirish, kechki hisobot.
- Xavf bilan bog’liq bo’lmagan sevimli mashg’ulotlarni rivojlantirish: musiqa, oshpazlik, hunarmandchilik.
7. Progressning nazorat nuqtalari
| Davr | Nimani tekshirish kerak |
|---|---|
| 1 oy | Budjet, kundalik kundalik, uyqu barqarorlashdimi |
| 3 oy | Tashvishni kamaytirish, qarzlarning bir qismini to’lash, sevimli mashg’ulotlarda ishtirok etish |
| 6 oy | Retsidivlarning yo’qligi, «zaxira» ni to’ldirish, yangi ijtimoiy aloqalar |
| 12 oy | Moliyaviy va hissiy holatning barqarorligi, martaba maqsadlarini amalga oshirish |
Qaramlikdan tiklash - halol audit, aniq reja va muntazam nazoratni talab qiladigan tizimli jarayon. Kompleks ish: moliya, salomatlik, munosabatlar va kasbiy o’zini o’zi anglash - nafaqat oqibatlardan xalos bo’lishni, balki barqaror, boy va erkin hayot qurishni ham ta’minlaydi.
