Rad etish yoʻliga qaytish
1. Buzilishni tan olish va qabul qilish
O’zingiz bilan halollik. O’zingizni ayblamasdan: «Ha, men yana pul tikdim va endi rejaga qaytish muhim».
Perfeksionizmdan voz kechish. Bitta muvaffaqiyatsizlik barcha yutuqlarni bekor qilmaydi - bu hukm emas, signaldir.
2. Sabablarni tez tahlil qilish
1. Ma’lumotlarni to’plash: trekerda sana, vaqt, stavka summasi va holatlarni belgilang.
2. Triggerlarni aniqlash: hissiyotlar (stress, zerikish), vaziyatlar (reklama), kognitiv tuzoqlar.
3. Himoya to’siqlarini tahlil qilish: qaysi texnika ishlamadi va nima uchun (blokchi, nafas olish, qo’ng’iroq).
3. Tiklashning shoshilinch chora-tadbirlari
4. Umumiy rejaga tuzatishlar kiritish
1. Trekerni yangilash:
2. Texnikani qayta ko’rib chiqish:
3. Qulflarni kuchaytirish:
5. Muntazam amaliyotga qaytish
Uch fazali qayta ishga tushirish:
Har haftalik taftish:
6. Qoʻllab-quvvatlash tizimini tiklash
1. Hisobot hamkori: doimiy «chek-in» uchun ishonchli shaxsni qayta tiklang yoki qoʻshing.
2. O’zaro yordam guruhi: GA/SMART Recovery uchrashuvlariga qayting, muvaffaqiyatsizlikka uchragan saboqlar bilan o’rtoqlashing.
3. Psixoterapevt yoki kurator: zarurat boʻlganda shoshilinch maslahat tayinlang.
7. Uzoq muddatli profilaktika
Jami:
O’zingiz bilan halollik. O’zingizni ayblamasdan: «Ha, men yana pul tikdim va endi rejaga qaytish muhim».
Perfeksionizmdan voz kechish. Bitta muvaffaqiyatsizlik barcha yutuqlarni bekor qilmaydi - bu hukm emas, signaldir.
2. Sabablarni tez tahlil qilish
1. Ma’lumotlarni to’plash: trekerda sana, vaqt, stavka summasi va holatlarni belgilang.
2. Triggerlarni aniqlash: hissiyotlar (stress, zerikish), vaziyatlar (reklama), kognitiv tuzoqlar.
3. Himoya to’siqlarini tahlil qilish: qaysi texnika ishlamadi va nima uchun (blokchi, nafas olish, qo’ng’iroq).
3. Tiklashning shoshilinch chora-tadbirlari
| Qadam | Harakat |
|---|---|
| 1. Zudlik bilan oʻchirish | Barcha gembling saytlarini yoping, ilovalarni oʻchiring |
| 2. «STOP» algoritmi | Stop-Take a breath-Observe-Proceed («STOP» bo’limiga qarang) |
| 3. Jismoniy vazn yo’qotish | 3-5 daqiqa mashq qilish yoki sayr qilish |
| 4. Qo’llab-quvvatlash aloqasi | Mas’uliyatli sherik yoki homiyga qo’ng’iroq qilish |
4. Umumiy rejaga tuzatishlar kiritish
1. Trekerni yangilash:
- Buzilish jadvalini yangilang, qonuniyatlarni aniqlang.
- Agar kerak boʻlsa, yangi maydonlarni qoʻshing (masalan, «moliyaviy yoʻqotish»).
2. Texnikani qayta ko’rib chiqish:
- Samarasiz usullarni almashtiring - muqobil usullarni kiriting: ijodiy, ijtimoiy, dam olish.
3. Qulflarni kuchaytirish:
- Bloklash kengaytmalarini yangi saytlar roʻyxati bilan toʻldiring.
- Bitimlarga filter bankini qoʻshing.
5. Muntazam amaliyotga qaytish
Uch fazali qayta ishga tushirish:
- 1. Ertalab: 5 daqiqalik sozlash - motivatsiya, kun rejasi.
- 2. Kun: ertalab va kechqurun trekerga yozish, mayndfulnes pauzalari.
- 3. Kecha: kun tahlili va qisqa hisobot.
Har haftalik taftish:
- Yangi maʼlumotlarni oldingi haftalar bilan solishtiring.
- Faoliyat jadvalini va «chek-inlarni» tuzating.
6. Qoʻllab-quvvatlash tizimini tiklash
1. Hisobot hamkori: doimiy «chek-in» uchun ishonchli shaxsni qayta tiklang yoki qoʻshing.
2. O’zaro yordam guruhi: GA/SMART Recovery uchrashuvlariga qayting, muvaffaqiyatsizlikka uchragan saboqlar bilan o’rtoqlashing.
3. Psixoterapevt yoki kurator: zarurat boʻlganda shoshilinch maslahat tayinlang.
7. Uzoq muddatli profilaktika
| O’lchov | Tafsilotlar |
|---|---|
| Texniklarni rotatsiya qilish | Oyiga bir marta yangi amaliyotlarni joriy etish |
| Triggerlar ro’yxatini yangilash | Oylik tahlil - nima qo’shildi, nima ketdi |
| Atrof muhitni o’zgartirish | Muqobil yo’nalishlar va dam olish joylari |
| «Yirik mukofot» rejasi | 1-3 oy davomida uzilishsiz - safar yoki kurs |
Jami:
- Rad etish yo’liga tez qaytish muvaffaqiyatsizlikni aniq tan olishni, sabablarni tuzilmaviy tahlil qilishni, barqarorlashtirishning shoshilinch algoritmini, rejani tuzatishni va qo’llab-quvvatlash tizimini kuchaytirishni talab qiladi. Amaliyotlarni muntazam qayta ishga tushirish va uzoq muddatli monitoring qilish yangi nosozliklarning oldini oladi va sizni barqaror saqlanishga qaytaradi.
