Ishga va normal turmush tarziga qaytish
1. Maqsadlarning holatini baholash va qo’yish
1. Jismoniy va hissiy resursning o’zini o’zi diagnostikasi
Uyqu, energiya va motivatsiya darajasini 0-10 shkalasi bo’yicha baholang.
Asosiy «tor joylar» ni aniqlang (uyqusizlik, prokrastinatsiya, tashvish).
2. Aniq qisqa muddatli va uzoq muddatli maqsadlar
Qisqa muddatli (1-2 haftaga): ish joyiga kamida 3 marta to’liq chiqish.
Uzoq muddatli (1-3 oyga): to’liq yuklamani tiklash, yangi vazifa yoki ko’nikmani o’zlashtirish.
3. Vaqtni rejalashtirish
Haftani ish va tiklash bloklariga ajrating (masalan, 3 ish kuni va 2 o’pka).
Ertalabki va kechki marosimni yozing: ko’tarilish, mashq qilish, nonushta, kun rejasi; kechqurun - dam olish va bajarilgan ishlarni tahlil qilish.
2. Ish jadvalini bosqichma-bosqich moslashtirish
1. Yumshoq kirish
Birinchi ish kuni: odatdagi yuklamaning 50 foizi, shoshilinch vazifalarni bekor qilish.
2-3 soatlik vazifalar, dam olish va nafas olish amaliyotlari uchun tanaffuslar.
2. Bosqichma-bosqich ko’paytirish
Yukni har hafta 10-20% ga oshiring.
Juma kuni tana va ruhiyat qanday munosabatda bo’lganini tahlil qiling, keyingi haftaning rejasini tuzating.
3. Aniq tanaffuslar va tiklash pauzalari
Taym-menejment: Pomodoro texnikasi (25 min ish/5 min dam olish).
Tanaffus paytida toza havoda yuring, yengil cho’zish yoki nafas olish mashqlarini bajaring.
3. Stressni boshqarish va mahsuldorlikni oshirish
1. Ish vaqtida stressga qarshi amaliyotlar
Ongli ravishda nafas olish: muhim uchrashuv oldidan 4-7-8 (nafas olish 4, kechikish 7, nafas olish 8).
Qisqa meditatsiya tanaga e’tibor qaratish bilan 3-5 daqiqa.
2. Ustuvorlik berish va topshirish
Har kuni 2-3 ta asosiy vazifalarni belgilang (MIT - Most Important Tasks).
Odatiy operatsiyalarni topshiring yoki shablon va vositalar orqali avtomatlashtiring.
3. Energomenejment
Eng og’ir energiya davrida (odatda ertalab) eng qiyin vazifa ustida ishlang.
Oson tartibni bir necha soatga qoldiring.
4. Ijtimoiy va maishiy rutinlarni tiklash
1. Uyqu va ovqatlanish rejimiga qaytish
Yotish va ko’tarilishning barqaror vaqti; ekranlarni uxlashdan bir soat oldin cheklang.
Jadval bo’yicha ovqatlanish: uchta asosiy usul va ikkita engil taom.
2. Ijtimoiy aloqalar
Haftada 1-2 marta do’stlaringiz yoki oilangiz bilan uchrashuvlarni o’tkazing.
Birgalikdagi sevimli mashg’ulotlar yoki sport faoliyati: guruh mashg’ulotlari, stol o’yinlari, yurish.
3. Sevimli mashg’ulotlar va dam olish
Musiqa, hunarmandchilik, kurslar kabi qiziqishlaringizni rivojlantiring.
Kundalikka har bir harakatning his-tuyg’ularini yozing va qoniqish ortib borayotganini ko’rsating.
5. Retsidivlarni qo’llab-quvvatlash va profilaktika qilish
1. Chek-inlar tizimi
Har kuni o’zingizga yoki sherigingizga qisqa hisobotlar bering: asosiy narsa bajarilganmi, o’zingizni qanday his qilasiz?
Har hafta murabbiylar, psixologlar bilan yoki qiyinchiliklarni aniqlash uchun o’zaro yordam guruhida uchrashish.
2. Trigger menejmenti
Stressli xulq-atvorning ishchi va maishiy triggerlarini (charchoq, muddatlar, mojaro) aniqlang.
Har bir trigger uchun tezkor alternativalar tayyorlang: do’stingizga qo’ng’iroq qilish, 5 daqiqalik nafas olish, yurish.
3. Shoshilinch reja
Ishonchli shaxsga «buzilish» xatti-harakati xavfi bo’lganda kod so’zi yoki signal.
Siz allaqachon tanish boʻlgan ishonch telefoni yoki chat botining raqami.
6. Progress monitoringi va tuzatish
1. Progress jadvali
2. Muntazam qayta ko’rib chiqish
Har hafta jadvalni maqsadlar va yukni tuzatish orqali tahlil qiling.
Katta og’ishlar bo’lsa, qo’llab-quvvatlashni (psixolog, mentor) ulang.
3. Yutuqlar uchun mukofotlar
Kichkina: bir stakan sevimli qahva, ish yukining birinchi to’liq haftasidan keyin yangi kitob.
Yirik: bir oylik maqsadga erishgandan keyin dam olish kuniga yoki malaka oshirish kursiga borish.
Ishga va normal hayotga qaytishning bosqichma-bosqich va nazorat rejasi resurslarni halol baholash, jadvalni, stressni boshqarish texnikasini silliq moslashtirish, maishiy va ijtimoiy marosimlarni tiklash, shuningdek, qoʻllab-quvvatlash tizimi va muntazam monitoringni oʻz ichiga oladi. Bunday kompleks yondashuv kundalik ishlarda mahsuldorlik va quvonchga barqaror qaytishni taʼminlaydi.
1. Jismoniy va hissiy resursning o’zini o’zi diagnostikasi
Uyqu, energiya va motivatsiya darajasini 0-10 shkalasi bo’yicha baholang.
Asosiy «tor joylar» ni aniqlang (uyqusizlik, prokrastinatsiya, tashvish).
2. Aniq qisqa muddatli va uzoq muddatli maqsadlar
Qisqa muddatli (1-2 haftaga): ish joyiga kamida 3 marta to’liq chiqish.
Uzoq muddatli (1-3 oyga): to’liq yuklamani tiklash, yangi vazifa yoki ko’nikmani o’zlashtirish.
3. Vaqtni rejalashtirish
Haftani ish va tiklash bloklariga ajrating (masalan, 3 ish kuni va 2 o’pka).
Ertalabki va kechki marosimni yozing: ko’tarilish, mashq qilish, nonushta, kun rejasi; kechqurun - dam olish va bajarilgan ishlarni tahlil qilish.
2. Ish jadvalini bosqichma-bosqich moslashtirish
1. Yumshoq kirish
Birinchi ish kuni: odatdagi yuklamaning 50 foizi, shoshilinch vazifalarni bekor qilish.
2-3 soatlik vazifalar, dam olish va nafas olish amaliyotlari uchun tanaffuslar.
2. Bosqichma-bosqich ko’paytirish
Yukni har hafta 10-20% ga oshiring.
Juma kuni tana va ruhiyat qanday munosabatda bo’lganini tahlil qiling, keyingi haftaning rejasini tuzating.
3. Aniq tanaffuslar va tiklash pauzalari
Taym-menejment: Pomodoro texnikasi (25 min ish/5 min dam olish).
Tanaffus paytida toza havoda yuring, yengil cho’zish yoki nafas olish mashqlarini bajaring.
3. Stressni boshqarish va mahsuldorlikni oshirish
1. Ish vaqtida stressga qarshi amaliyotlar
Ongli ravishda nafas olish: muhim uchrashuv oldidan 4-7-8 (nafas olish 4, kechikish 7, nafas olish 8).
Qisqa meditatsiya tanaga e’tibor qaratish bilan 3-5 daqiqa.
2. Ustuvorlik berish va topshirish
Har kuni 2-3 ta asosiy vazifalarni belgilang (MIT - Most Important Tasks).
Odatiy operatsiyalarni topshiring yoki shablon va vositalar orqali avtomatlashtiring.
3. Energomenejment
Eng og’ir energiya davrida (odatda ertalab) eng qiyin vazifa ustida ishlang.
Oson tartibni bir necha soatga qoldiring.
4. Ijtimoiy va maishiy rutinlarni tiklash
1. Uyqu va ovqatlanish rejimiga qaytish
Yotish va ko’tarilishning barqaror vaqti; ekranlarni uxlashdan bir soat oldin cheklang.
Jadval bo’yicha ovqatlanish: uchta asosiy usul va ikkita engil taom.
2. Ijtimoiy aloqalar
Haftada 1-2 marta do’stlaringiz yoki oilangiz bilan uchrashuvlarni o’tkazing.
Birgalikdagi sevimli mashg’ulotlar yoki sport faoliyati: guruh mashg’ulotlari, stol o’yinlari, yurish.
3. Sevimli mashg’ulotlar va dam olish
Musiqa, hunarmandchilik, kurslar kabi qiziqishlaringizni rivojlantiring.
Kundalikka har bir harakatning his-tuyg’ularini yozing va qoniqish ortib borayotganini ko’rsating.
5. Retsidivlarni qo’llab-quvvatlash va profilaktika qilish
1. Chek-inlar tizimi
Har kuni o’zingizga yoki sherigingizga qisqa hisobotlar bering: asosiy narsa bajarilganmi, o’zingizni qanday his qilasiz?
Har hafta murabbiylar, psixologlar bilan yoki qiyinchiliklarni aniqlash uchun o’zaro yordam guruhida uchrashish.
2. Trigger menejmenti
Stressli xulq-atvorning ishchi va maishiy triggerlarini (charchoq, muddatlar, mojaro) aniqlang.
Har bir trigger uchun tezkor alternativalar tayyorlang: do’stingizga qo’ng’iroq qilish, 5 daqiqalik nafas olish, yurish.
3. Shoshilinch reja
Ishonchli shaxsga «buzilish» xatti-harakati xavfi bo’lganda kod so’zi yoki signal.
Siz allaqachon tanish boʻlgan ishonch telefoni yoki chat botining raqami.
6. Progress monitoringi va tuzatish
1. Progress jadvali
| Ko’rsatkich | Bazaviy daraja | Joriy daraja | Maqsadli daraja |
|---|---|---|---|
| Kuniga mahsuldor ish soatlari | 2 | 4 | 6 |
| Tanaffuslar soni | 0 | 3 | 3 |
| Shkala bo’yicha kayfiyat 0-10 | 4 | 7 | ≥ 8 |
| Haftalik ishdan tashqari voqealar | 0 | 2 | 3 |
2. Muntazam qayta ko’rib chiqish
Har hafta jadvalni maqsadlar va yukni tuzatish orqali tahlil qiling.
Katta og’ishlar bo’lsa, qo’llab-quvvatlashni (psixolog, mentor) ulang.
3. Yutuqlar uchun mukofotlar
Kichkina: bir stakan sevimli qahva, ish yukining birinchi to’liq haftasidan keyin yangi kitob.
Yirik: bir oylik maqsadga erishgandan keyin dam olish kuniga yoki malaka oshirish kursiga borish.
Ishga va normal hayotga qaytishning bosqichma-bosqich va nazorat rejasi resurslarni halol baholash, jadvalni, stressni boshqarish texnikasini silliq moslashtirish, maishiy va ijtimoiy marosimlarni tiklash, shuningdek, qoʻllab-quvvatlash tizimi va muntazam monitoringni oʻz ichiga oladi. Bunday kompleks yondashuv kundalik ishlarda mahsuldorlik va quvonchga barqaror qaytishni taʼminlaydi.
