Irodani qanday mustahkamlash mumkin

1) Ushbu moddaning

O’z-o’zini nazorat qilishni oshiradigan va onlayn kazinolarda pul tikishni to’xtatishga yordam beradigan amaliy vositalar to’plami. Fokus: o’lchanadigan harakatlar, kundalik muolajalar, buzilishlardan himoya qilish.

2) Iroda kuchining bazaviy prinsiplari

Iroda kuchi = «xarakter belgisi» emas, balki ko’nikmalar + muhit. Ikki yo’nalish bo’yicha ish olib boramiz: (a) ko’nikmalarni o’rgatamiz, (b) atrofni qayta quramiz.

Friksiya> motivatsiya: sayt/ilovaga kirish qanchalik qiyin bo’lsa, impulsiv harakatlar shunchalik kam bo’ladi.

Bir kunda: har kuni kichik g’alabalarni qayd etamiz.

3) Xavfsizlikning shoshilinch harakatlari (bugun qilish)

1. Ulanishlarni yoʻq qilish: dasturlar, xatchoʻplar, xaritalarni avtomatik toʻldirish.

2. Bloklash: saytlar/ilovalar bloklagichini barcha qurilmalarga joylashtirish; moslamalar uchun maxfiy soʻz ishonchli odamga beriladi.

3. Moliyaviy to’siqlar: internet to’lovlariga limitlar/blok, alohida «olib tashlanmaydigan» jamg’arma hisob raqami, kredit kartalarini muzlatish.

4. Ijtimoiy tayanch: 1-2 kishiga xabar berish, kechki «chek-in» ni telefon/messenjer orqali kelishish.

5. SOS-kartochka * (telefondagi qog’oz/eslatma): tortishda 5 ta tez qadam (10-bo’limga qarang).

4) Diagnostika: triggerlar xaritasi

Maqsad: patternlarni * ko’rish (sutka vaqti, yolg’izlik, spirtli ichimliklar, ijtimoiy tarmoqlar, push-bildirishnomalar).

5) «Bir lahzali nazorat» vositalari

Qoida 10 daqiqa: harakatni 10 daqiqaga kechiktiring, taymerni ishga tushiring. Shu vaqt ichida biz «4-4-4-4 qutisi» nafas olamiz yoki 20 tortishamiz.

Urge Surfing (Surfing tortish), 3-5 daqiqa: biz tanamizdagi «to’lqin» kabi tortishishni kuzatamiz, kurashmaymiz, nafas olamiz, cho’qqining tushishini sezamiz.

To’xtash + almashtirish: "Men o’zimni qaytaraman" degan fikrni qo’lga oldim → "TO’XTAS, bu buzilishdir. Mening maqsadim - toza kun" → darhol harakat-almashtirish roʻyxatidan (quyida qarang).

5 daqiqa usuli: «Besh daqiqa - va bu». Biz muqobilni boshlaymiz (tozalash/sayr qilish/dush). Ko’pincha to’lqin tushishi uchun etarli.

Bitta bosish qoidasi: xavfli saytlarga kirish uchun ≥ 3 ta qo’shimcha qadam (uzun parolni, ikkinchi qurilmani, autentifikator ilovani kiritish) talab qilinishi kerak. Ushbu to’siqlarni yarating.

6) Rejalar «agar» (implementation intentions)

• Agar * soat 22:00 dan keyin kazino ochishni istasam, * 15 daqiqa davomida tez yuraman + dush + uxlayman.
• Agar * bukmeykerdan push olsam, * darhol xabarnomalarni o’chirib qo’yaman va do’stimga «+ 1 toza kun» deb yozaman.
• Agar * ish haqi kelgan bo’lsa, u holda * darhol N% ni avtomatik to’ldirish bilan jamg’arib boriladigan hisob raqamiga o’tkazaman.

Roʻyxatni telefon va qogʻozda saqlang.

7) O’rnini bosuvchi harakatlar ro’yxati (tezkor kirish)

Jismoniy mashqlar 10-20 daqiqa (yurish, siqish, planka).

Sovuq/qarama-qarshi dush.

Qo’llab-quvvatlashga qo’ng’iroq/xabar «8/10 tortish, yurishga boraman».

Qisqa qo’l bilan ishlash: idish-tovoq, kir yuvish, stolni tahlil qilish.

Qisqa nafas olish/meditativ amaliyotlar 3-5 daqiqa.

«Taktik uyqu» 20-30 daqiqa (agar kuchli charchoq bo’lsa).

8) Atrof muhitni va predkommitment texnikasini qayta qurish

Bloklagichlar + barcha qurilmalarda ota-onalar nazorati *. Maxfiy soʻz ishonchli shaxs tomonidan saqlanadi.

Kechqurun * ijtimoiy tarmoqlar/pochta/messenjer xabarlarini oʻchirish.

Kvartiradagi oq zonalar *: telefonsiz/noutbuksiz (yotoqxona, oshxona).

Shartnoma-va’da: ommaviy maqsad (masalan, stavkasiz 30 kun) + «jarima» (nomaqbul tashkilotga xayr-ehson qilish/« xavotirli cho’chqachilik bankiga »hissa qo’shish).

Qizil zonalar ro’yxati: alkogol, tungi charchoq, yolg’izlik - kombinatsiyalardan qochish.

9) Moliyaviy protokollar (qaytishga qarshi)

Ish haqi kunida avtoyozish * kirish imkoniyati cheklangan jamg’arib boriladigan hisob raqamiga/investitsiyaga.

Onlayn to’lovlar uchun kunlik limit * = 0 (yoki minimal mumkin).

Ikkita hamyon: «operatsion» (kichik xarajatlar) va «ko’rinmas jamg’arma» (onlayn kirishsiz).

«Qancha saqladi» jurnali: har bir rad etish = haqiqiy summa, hafta/oy yakuni.

10) 15/60/24 uchun SOS-reja

Dastlabki 15 daqiqa: * taymer 10 daqiqa + nafas olish/o’tirish, keyin sovuq dush.

60 daqiqa: * "Issiq zona" dan (uy/kompyuter) chiqib, gavjum joyga boramiz, qo’llab-quvvatlashga qo’ng’iroq qilamiz, kundalik yozamiz: "Nima ishtiyoqni boshladi? ».

24 soat: * triggerlarni tahlil qilish, blokirovkalarni kuchaytirish, tanqislikni qoplash (uyqu, oziq-ovqat, suv, harakat), bir haftalik reja.

11) Kundaliklar va chek varaqalari (shablonlar)

Tortish kundaligi (har kuni): * sana, vaziyat, trigger, tuzoq fikrlash, intensivlik (0-10), «agar» harakat, natija, o’rganganim.

• Uyqu ≥ 7 soat
• Jadval bo’yicha ovqatlanish (och qolishlarsiz)
• Jismoniy yuklash ≥ 20 min
• 3 ta o’rnini bosuvchi harakatlar bajarildi
• Qo’llab-quvvatlangan kechki «chek-in»
• qimor kontenti/forumlar uchun 0 daqiqa

12) Fiziologiya va kognitiv barqarorlik

Uyqu * - o’zini o’zi nazorat qilishning kalitidir (bir vaqtning o’zida yotoqxonadan tashqarida yotamiz).

Oziq-ovqat/suv * - «HALT» dan qoching (Hungry, Angry, Lonely, Tired).

Alkogol/stimulyatorlar * - iloji boricha chiqarib tashlansin: nazoratni keskin pasaytiradi.

• «O’yin pulni qaytaradi» → «Har bir bahs matematik jihatdan minus, mening maqsadim - kapitalni va xotirjamlikni saqlash».
• «Zerikaman» → «Zerikish - dam olish/harakatlanish uchun signal, pul tikish uchun emas».

13) 24-7-30: bosqichma-bosqich reja

Dastlabki 24 soat: * kirishni olib tashlash, bloklarni o’rnatish, kechki hisobotni kelishish, SOS kartani to’ldirish, yotishga erta.

Dastlabki 7 kun: * kundalik kundaliklar, 3 ta uchrashuv/qo’llab-quvvatlash qo’ng’iroqlari, haftasiga kamida 150 daqiqa harakat, har kuni 2-3 soat «almashtiruvchi faoliyat» ni yuritish.

Dastlabki 30 kun: * triggerlarni taftish qilish, zaif joylarni kuchaytirish (bildirishnomalar/tun/yolg’izlik), taraqqiyot uchun mukofotlar (xavfsiz), keyingi oy uchun reja.

14) Taraqqiyot metrikasi

O’yinsiz kunlar.

O’rtacha tortish/kun * (0-10) va epizodlarning chastotasi.

Rutinni bajarish * (chek-varaqning%).

Saqlangan pul * (rad etish summasi).

Uyqu/energiya sifati * (1-10 baho).

Har hafta 20 daqiqada ko’rib chiqing: nima ishladi, nimani kuchaytirish kerak.

15) Ijtimoiy va kasbiy qo’llab-quvvatlash

Siz kundalik hisobotni yuborayotgan «kuzatuvchi» (sherik/do’st).

Kechqurun/dam olish kunlari birgalikdagi faoliyat.

Tez-tez buzilishlarda - mutaxassis bilan ishlash (kognitiv-xulq-atvor yondashuvi, impulslarni boshqarish ko’nikmalari). Bu normal holat va taraqqiyotni tezlashtiradi.

16) Agar buzilish yuz bergan bo’lsa

1. O’zini o’zi ayblashni to’xtating. * Buzilish - bu «muvaffaqiyatsizlik» emas, balki nozik signaldir.

2. Qayerda bo’lganimni, nimani his qilganimni, qanday fikrni, qanday himoyani ishlamaganimni tahlil qiling.

3. Himoyani kuchaytirish: friksiyani qo’shish, «agar» ro’yxatini kengaytirish, qo’llab-quvvatlashni ogohlantirish.

4. O’sha kunning odatiga qaytish: uyqu, ovqat, suv, harakat, qisqa g’alaba.

Qisqacha xulosa

Masofadagi iroda kuchi - bu tizim: bloklar va to’siqlar, aniq rejalar, kundalik jurnallar, fiziologik baza, qo’llab-quvvatlash va muntazam tahlil qilish. 24-7-30 qadamlar bilan harakat qiling, taraqqiyotni o’lchang va muhitni mustahkamlang - o’zini o’zi boshqarish barqaror bo’ladi va onlayn kazinolar hayotingizdan chiqib ketadi.