Qaramlikdan chiqish algoritmi: qaerdan boshlash kerak
Kirish
Oʻyinga qaramlikdan chiqish - izchil qadamlarni talab qiladigan tizimli jarayon. Aniq rejasiz eski xulq - atvorga qaytish oson. Bu algoritm sizga boshlashga yordam beradi: muammoni tan olish va kirishni blokirovka qilishdan tortib, qo’llab-quvvatlash va sog’lom turmush tarzini shakllantirishgacha.
1-qadam. Muammoni tan olish va o’zini o’zi tashxislash
1. Qaramlik darajasini baholang
PGSI (Problem Gambling Severity Index) testidan oʻting: 3 + ball - signal.
2. Faktlarni yozib oling
Qancha vaqt sarflaysiz, qancha pul yo’qotasiz, qanday his-tuyg’ularni his qilasiz.
3. Raqamli kundalik
Pattern va triggerlarni tushunish uchun saytga kirish uchun har bir urinishni yozib oling.
2-qadam. Texnik to’siqlar
1. Oʻzidan chiqarish (BetStop)
betstop orqali roʻyxatdan oʻting. gov. au 6-12 oy yoki umrbod.
2. Gembling blokirovkalari
Gamban yoki BetBlockerni barcha qurilmalarga oʻrnating.
3. DNS filtrlar va kengaytmalar
Router orqali OpenDNS FamilyShield dasturini moslash; BlockSite yoki StayFocusd brauzeriga ulaning.
3-qadam. Psixologik moslash
1. Motivatsiya ifodasi
Oʻyinni toʻxtatishning uchta sababini (oila, sogʻlik, moliya) yozing.
2. «Men-xabarlar» o’zim
«Men o’z tanlovimni nazorat qilaman», «Vaqtim va kuchimni qadrlayman».
3. O’zini o’zi tartibga solishning qisqacha amaliyotlari
Nafas olish gimnastikasi 4-7-8, mayndfulnes-sessiya 5-10 daqiqa o’ynash istagida bo’ladi.
4-qadam. Kasbiy yordam so’rab murojaat qilish
1. Issiq liniyalar va chatlar
Qoʻngʻiroq 1800 858 858 (Gambler’s Help), chat gamblinghelponline. org. au kecha-kunduz.
2. Psixolog maslahatlari
GP’dan Medicare-sessiyalar uchun Mental Health Care Plan yo’llanmasini oling.
3. Qoʻllab-quvvatlash guruhlari
Gaaustralia saytidagi Gamblers Anonymous uchrashuvlarini toping. org. au yoki mintaqaviy Peer-support Gambler’s Help orqali.
5-qadam. Shaxsiy harakatlar rejasini ishlab chiqish
1. Budjet va moliya
«Dam olish uchun» belgilangan summani ajrating; qo’shma hisob raqamlarini yoping va kredit kartalarini cheklang.
2. Muqobil jadval
Haftasiga 3-5 ta mashg’ulot rejalashtiring: sport, sevimli mashg’ulotlar, ko’ngillilar.
3. Maqsadlar va nazorat
Mikro savollarni oʻrnating (dastlabki 7 kun davomida «saytga kirmang»), kundalikdagi muvaffaqiyatlarni qayd qiling.
6-qadam. Yangi odatlarni ishlab chiqish
1. Kundalik tartib
Kunni 10 daqiqalik mashq yoki meditatsiya bilan boshlang.
2. Ijtimoiy faollik
Qiziqish klublariga, do’stlar bilan o’tkaziladigan tadbirlarga «buzilish» xavfi yo’q.
3. O’qitish va o’zini o’zi rivojlantirish
Ongingizni foydali narsalar bilan to’ldirish uchun onlayn kurslarni (moliyaviy savodxonlik, stressni boshqarish) o’zlashtiring.
7-qadam. Progress monitoringi va qo’llab-quvvatlash
1. Muntazam «chek-in» lar
Har hafta kundalikni tahlil qiling: kunlarni oʻynamasdan va hissiy oʻzgarishlarsiz nishonlang.
2. Peer-buddy
Haftalik hisobotlar uchun yordamchi guruhdan bir doʻst yoki murabbiy tayinlang.
3. Rejani tuzatish
Agar qiyinchilik tug’ilsa, o’zgartirishlar kiriting: muqobil mashg’ulotlar sonini ko’paytiring yoki moliyaviy to’siqlarni qo’shing.
Xulosa
Bu algoritm sizning birinchi qaramlik belgisidan tortib, o’yin va hayot ustidan barqaror nazoratgacha bo’lgan yo’l xaritangizdir. Aniq qadamlar, ishonchli to’siqlar va mutaxassislar va yaqinlaringizni qo’llab-quvvatlash nosog’lom odatlar doirasini to’xtatib, yangi, qimor xavfidan xoli rivojlanish marshini yaratishga yordam beradi.
Oʻyinga qaramlikdan chiqish - izchil qadamlarni talab qiladigan tizimli jarayon. Aniq rejasiz eski xulq - atvorga qaytish oson. Bu algoritm sizga boshlashga yordam beradi: muammoni tan olish va kirishni blokirovka qilishdan tortib, qo’llab-quvvatlash va sog’lom turmush tarzini shakllantirishgacha.
1-qadam. Muammoni tan olish va o’zini o’zi tashxislash
1. Qaramlik darajasini baholang
PGSI (Problem Gambling Severity Index) testidan oʻting: 3 + ball - signal.
2. Faktlarni yozib oling
Qancha vaqt sarflaysiz, qancha pul yo’qotasiz, qanday his-tuyg’ularni his qilasiz.
3. Raqamli kundalik
Pattern va triggerlarni tushunish uchun saytga kirish uchun har bir urinishni yozib oling.
2-qadam. Texnik to’siqlar
1. Oʻzidan chiqarish (BetStop)
betstop orqali roʻyxatdan oʻting. gov. au 6-12 oy yoki umrbod.
2. Gembling blokirovkalari
Gamban yoki BetBlockerni barcha qurilmalarga oʻrnating.
3. DNS filtrlar va kengaytmalar
Router orqali OpenDNS FamilyShield dasturini moslash; BlockSite yoki StayFocusd brauzeriga ulaning.
3-qadam. Psixologik moslash
1. Motivatsiya ifodasi
Oʻyinni toʻxtatishning uchta sababini (oila, sogʻlik, moliya) yozing.
2. «Men-xabarlar» o’zim
«Men o’z tanlovimni nazorat qilaman», «Vaqtim va kuchimni qadrlayman».
3. O’zini o’zi tartibga solishning qisqacha amaliyotlari
Nafas olish gimnastikasi 4-7-8, mayndfulnes-sessiya 5-10 daqiqa o’ynash istagida bo’ladi.
4-qadam. Kasbiy yordam so’rab murojaat qilish
1. Issiq liniyalar va chatlar
Qoʻngʻiroq 1800 858 858 (Gambler’s Help), chat gamblinghelponline. org. au kecha-kunduz.
2. Psixolog maslahatlari
GP’dan Medicare-sessiyalar uchun Mental Health Care Plan yo’llanmasini oling.
3. Qoʻllab-quvvatlash guruhlari
Gaaustralia saytidagi Gamblers Anonymous uchrashuvlarini toping. org. au yoki mintaqaviy Peer-support Gambler’s Help orqali.
5-qadam. Shaxsiy harakatlar rejasini ishlab chiqish
1. Budjet va moliya
«Dam olish uchun» belgilangan summani ajrating; qo’shma hisob raqamlarini yoping va kredit kartalarini cheklang.
2. Muqobil jadval
Haftasiga 3-5 ta mashg’ulot rejalashtiring: sport, sevimli mashg’ulotlar, ko’ngillilar.
3. Maqsadlar va nazorat
Mikro savollarni oʻrnating (dastlabki 7 kun davomida «saytga kirmang»), kundalikdagi muvaffaqiyatlarni qayd qiling.
6-qadam. Yangi odatlarni ishlab chiqish
1. Kundalik tartib
Kunni 10 daqiqalik mashq yoki meditatsiya bilan boshlang.
2. Ijtimoiy faollik
Qiziqish klublariga, do’stlar bilan o’tkaziladigan tadbirlarga «buzilish» xavfi yo’q.
3. O’qitish va o’zini o’zi rivojlantirish
Ongingizni foydali narsalar bilan to’ldirish uchun onlayn kurslarni (moliyaviy savodxonlik, stressni boshqarish) o’zlashtiring.
7-qadam. Progress monitoringi va qo’llab-quvvatlash
1. Muntazam «chek-in» lar
Har hafta kundalikni tahlil qiling: kunlarni oʻynamasdan va hissiy oʻzgarishlarsiz nishonlang.
2. Peer-buddy
Haftalik hisobotlar uchun yordamchi guruhdan bir doʻst yoki murabbiy tayinlang.
3. Rejani tuzatish
Agar qiyinchilik tug’ilsa, o’zgartirishlar kiriting: muqobil mashg’ulotlar sonini ko’paytiring yoki moliyaviy to’siqlarni qo’shing.
Xulosa
Bu algoritm sizning birinchi qaramlik belgisidan tortib, o’yin va hayot ustidan barqaror nazoratgacha bo’lgan yo’l xaritangizdir. Aniq qadamlar, ishonchli to’siqlar va mutaxassislar va yaqinlaringizni qo’llab-quvvatlash nosog’lom odatlar doirasini to’xtatib, yangi, qimor xavfidan xoli rivojlanish marshini yaratishga yordam beradi.
