Qanday qilib o’ynashni to’xtatish kerak: bosqichma-bosqich qo’llanma
Kirish
O’yinni to’xtatish - bu bir martalik iroda emas, balki o’z ustida tizimli ishdir. Barcha bosqichlardan oʻtish muhim: ruhiy sozlash, kirishni cheklash, faollikni almashtirish va yordam soʻrash. Ushbu bosqichma - bosqich qoʻllanma jarayonni tuzishga va asta - sekin yovuz doiradan chiqishga yordam beradi.
1-qadam. Muammo va kayfiyatni tan olish
1. Qaramlikni tan olish. Oʻzingizga halol javob bering: «Mening pul tikishim zavqdan koʻra koʻproq zarar keltiradi».
2. Motivatsiyani shakllantirish. Oʻyinni toʻxtatishning uchta sababini (oila, moliya, sogʻlik) yozing.
3. Maqsadni belgilash. «D» sanasini belgilang - stavkasiz birinchi kun va taqvimdagi har bir muvaffaqiyatli kunni belgilang.
2-qadam. Texnik va tashkiliy to’siqlar
1. (BetStop). Federal tizimda ro’yxatdan o’ting va barcha litsenziyalangan platformalarni kamida 6 oy davomida to’sib qo’ying.
2. Qurilmalardagi blokirovkachilar. Gamban yoki BetBlocker’ni barcha kompyuter va smartfonlarga oʻrnating.
3. DNS filtrlash. Tarmoq darajasidagi qimor saytlarini blokirovka qilish uchun OpenDNS FamilyShield yoki CleanBrowsing tarmogʻiga ulaning.
4. Nazoratni topshirish. Ishonchli shaxsga (do’stingiz yoki oila a’zosingizga) blokirovka qiluvchilarning maxfiy so’rovisiz ularni qaytarmaslik sharti bilan parollarni bering.
3-qadam. Emotsional va xulq-atvor qayta qurish
1. Triggerlar kundaligini yuritish. O’ynash istagi paydo bo’lgan paytlarni yozib oling: siz nima qildingiz va nimani his qildingiz.
2. Muqobil strategiyalarni rivojlantirish. Har bir trigger uchun o’rnini tanlang: nafas olish mashqlari, qisqa yurish, do’stingizga qo’ng’iroq qilish.
3. Meditatsiya va mayndfulnes. Kundalik 5-10 daqiqalik mashgʻulotlar tashvish darajasini pasaytiradi va impulsga berilmaslikka yordam beradi.
4-qadam. Ijtimoiy qo’llab-quvvatlash
1. Gamblers Anonymous. Eng yaqin GA guruhini toping va haftasiga kamida bir marta uchrashuvlarga boring.
2. Ishonch telefonlari va onlayn chatlar. Quyidagi aloqalarni saqlang: Gambler’s Help (1800 858 858), GambleAware onlayn chat.
3. Yaqinlar bilan ochiq suhbat. Sherigingizga yoki do’stingizga o’yinni to’xtatish maqsadini aytib bering va muntazam ravishda «hisobot sessiyalari» haqida kelishib oling.
5-qadam. Kasbiy yordam
1. Psixolog yoki psixoterapevt. Gambler’s Help orqali bepul maslahat olish uchun roʻyxatdan oʻting yoki Medicare sessiyalaridan foydalaning.
2. Moliyaviy maslahatchi. Agar qarzlar jiddiy bo’lsa, National Debt Helpline (1800 007 007) ga qayta qurish rejasi uchun murojaat qiling.
3. Dori-darmon va tibbiy xizmatlar. Depressiya yoki qattiq tashvish belgilari bo’lganda shifokor dori-darmonlarning qisqa kursini yoki psixiatrga yo’llanma berishi mumkin.
6-qadam. Odatni almashtirish va yangi rutinlarni ishlab chiqish
1. Dam olish rejasi. Sport, sevimli mashg’ulotlar, ko’ngillilar, do’stlar bilan uchrashuvlar kabi haftalik jadvalni tuzing.
2. Yutuqlar uchun mukofotlar. Oʻyinsiz 7, 14, 30 kun davomida kichik bir xarid yoki yaqinlaringiz bilan birgalikda muvaffaqiyatga erishing.
3. O’qitish va o’zini o’zi rivojlantirish. Onlayn kurslar, moliyaviy va hissiy savodxonlik bo’yicha kitoblar «o’yin bo’lmagan» ning yangi o’ziga xosligini mustahkamlaydi.
7-qadam. Har oylik tahlil va tuzatish kiritish
1. Muvaffaqiyat va qiyinchiliklarni taftish qilish. Kundalikni ko’rib chiqing: qaysi triggerlar mag’lub bo’ldi, yana qaysi triggerlar ishlamoqda.
2. Rejani tuzatish. Agar eskisi samarasiz boʻlsa, strategiyalarni qoʻshing yoki almashtiring.
3. Hamjamiyatni qo’llab-quvvatlash. Mas’uliyatli o’yin forumlarida yutuqlarni baham ko’ring: bu motivatsiyani kuchaytiradi va yangi g’oyalarni beradi.
Xulosa
O’yinni to’xtatish - bu bir martalik harakat emas, balki bir-biriga bog’liq bir qator qadamlar: kayfiyat, texnik to’siqlar, hissiy qayta qurish, qo’llab-quvvatlash, kasbiy yordam va odatlarni almashtirish. Ushbu yoʻl - yoʻriqqa amal qilsangiz, asta - sekin hayot ustidan nazoratni tiklab, qimorbozlik ogʻirligidan xalos boʻlasiz.
O’yinni to’xtatish - bu bir martalik iroda emas, balki o’z ustida tizimli ishdir. Barcha bosqichlardan oʻtish muhim: ruhiy sozlash, kirishni cheklash, faollikni almashtirish va yordam soʻrash. Ushbu bosqichma - bosqich qoʻllanma jarayonni tuzishga va asta - sekin yovuz doiradan chiqishga yordam beradi.
1-qadam. Muammo va kayfiyatni tan olish
1. Qaramlikni tan olish. Oʻzingizga halol javob bering: «Mening pul tikishim zavqdan koʻra koʻproq zarar keltiradi».
2. Motivatsiyani shakllantirish. Oʻyinni toʻxtatishning uchta sababini (oila, moliya, sogʻlik) yozing.
3. Maqsadni belgilash. «D» sanasini belgilang - stavkasiz birinchi kun va taqvimdagi har bir muvaffaqiyatli kunni belgilang.
2-qadam. Texnik va tashkiliy to’siqlar
1. (BetStop). Federal tizimda ro’yxatdan o’ting va barcha litsenziyalangan platformalarni kamida 6 oy davomida to’sib qo’ying.
2. Qurilmalardagi blokirovkachilar. Gamban yoki BetBlocker’ni barcha kompyuter va smartfonlarga oʻrnating.
3. DNS filtrlash. Tarmoq darajasidagi qimor saytlarini blokirovka qilish uchun OpenDNS FamilyShield yoki CleanBrowsing tarmogʻiga ulaning.
4. Nazoratni topshirish. Ishonchli shaxsga (do’stingiz yoki oila a’zosingizga) blokirovka qiluvchilarning maxfiy so’rovisiz ularni qaytarmaslik sharti bilan parollarni bering.
3-qadam. Emotsional va xulq-atvor qayta qurish
1. Triggerlar kundaligini yuritish. O’ynash istagi paydo bo’lgan paytlarni yozib oling: siz nima qildingiz va nimani his qildingiz.
2. Muqobil strategiyalarni rivojlantirish. Har bir trigger uchun o’rnini tanlang: nafas olish mashqlari, qisqa yurish, do’stingizga qo’ng’iroq qilish.
3. Meditatsiya va mayndfulnes. Kundalik 5-10 daqiqalik mashgʻulotlar tashvish darajasini pasaytiradi va impulsga berilmaslikka yordam beradi.
4-qadam. Ijtimoiy qo’llab-quvvatlash
1. Gamblers Anonymous. Eng yaqin GA guruhini toping va haftasiga kamida bir marta uchrashuvlarga boring.
2. Ishonch telefonlari va onlayn chatlar. Quyidagi aloqalarni saqlang: Gambler’s Help (1800 858 858), GambleAware onlayn chat.
3. Yaqinlar bilan ochiq suhbat. Sherigingizga yoki do’stingizga o’yinni to’xtatish maqsadini aytib bering va muntazam ravishda «hisobot sessiyalari» haqida kelishib oling.
5-qadam. Kasbiy yordam
1. Psixolog yoki psixoterapevt. Gambler’s Help orqali bepul maslahat olish uchun roʻyxatdan oʻting yoki Medicare sessiyalaridan foydalaning.
2. Moliyaviy maslahatchi. Agar qarzlar jiddiy bo’lsa, National Debt Helpline (1800 007 007) ga qayta qurish rejasi uchun murojaat qiling.
3. Dori-darmon va tibbiy xizmatlar. Depressiya yoki qattiq tashvish belgilari bo’lganda shifokor dori-darmonlarning qisqa kursini yoki psixiatrga yo’llanma berishi mumkin.
6-qadam. Odatni almashtirish va yangi rutinlarni ishlab chiqish
1. Dam olish rejasi. Sport, sevimli mashg’ulotlar, ko’ngillilar, do’stlar bilan uchrashuvlar kabi haftalik jadvalni tuzing.
2. Yutuqlar uchun mukofotlar. Oʻyinsiz 7, 14, 30 kun davomida kichik bir xarid yoki yaqinlaringiz bilan birgalikda muvaffaqiyatga erishing.
3. O’qitish va o’zini o’zi rivojlantirish. Onlayn kurslar, moliyaviy va hissiy savodxonlik bo’yicha kitoblar «o’yin bo’lmagan» ning yangi o’ziga xosligini mustahkamlaydi.
7-qadam. Har oylik tahlil va tuzatish kiritish
1. Muvaffaqiyat va qiyinchiliklarni taftish qilish. Kundalikni ko’rib chiqing: qaysi triggerlar mag’lub bo’ldi, yana qaysi triggerlar ishlamoqda.
2. Rejani tuzatish. Agar eskisi samarasiz boʻlsa, strategiyalarni qoʻshing yoki almashtiring.
3. Hamjamiyatni qo’llab-quvvatlash. Mas’uliyatli o’yin forumlarida yutuqlarni baham ko’ring: bu motivatsiyani kuchaytiradi va yangi g’oyalarni beradi.
Xulosa
O’yinni to’xtatish - bu bir martalik harakat emas, balki bir-biriga bog’liq bir qator qadamlar: kayfiyat, texnik to’siqlar, hissiy qayta qurish, qo’llab-quvvatlash, kasbiy yordam va odatlarni almashtirish. Ushbu yoʻl - yoʻriqqa amal qilsangiz, asta - sekin hayot ustidan nazoratni tiklab, qimorbozlik ogʻirligidan xalos boʻlasiz.
