Qanday qilib o’ynashni to’xtatish kerak: amaliy maslahatlar
1. Muammoni tan olib, qaror qabul qiling
Qimor o’yinlaridan voz kechish yo’lidagi birinchi qadamlar - o’zini o’zi tahlil qilish va qat’iy qaror:
2. Zudlik bilan chora-tadbirlar: «sovuq start»
1. Taym-aut 24-72 soat
Casino shaxsiy kabinetida «vaqt-out» funksiyasini faollashtiring. Hatto bir kunlik pauza ham «sovib ketish» va impuls ustidan nazoratni tiklash imkonini beradi.
2. Ilovalar va xatchoʻplarni oʻchirish
Telefon va kompyuterdagi barcha kazino yorliqlarini olib tashlang, saqlangan parollarni olib tashlang. Jismoniy to’siq irodaning buzilishini kamaytiradi.
3. Yaqinlaringizga xabar bering
Do’stlaringiz yoki qarindoshlaringizdan o’yinga qaytishga urinishlaringizni nazorat qilishni so’rang.
3. Muqobil faollik va almashtirish
Jismoniy faollik: ertalabki yugurish, yoga yoki trenajyor zali - endorfin ishlab chiqaradi va qimorga bo’lgan ishtiyoqni kamaytiradi.
Ijodkorlik va sevimli mashg’ulotlar: rasm chizish, musiqa, oshpazlik yoki bog’da ishlash ongni chalg’itadi va yutuqlarni his qiladi.
Yangi narsalarni o’rganish: onlayn kursga yozilish, til o’rganish yoki kasbiy ko’nikmalarni o’rganish - rivojlanishga e’tibor oson g’alabalarga intilish o’rnini egallaydi.
4. Uzoq muddatli qo’llab-quvvatlash vositalari
1. Self-Exclusion
«Mas’uliyatli o’yin» bo’limi yoki markazlashtirilgan reyestr orqali bir oydan bir yilgacha bo’lgan muddatga o’zingizni chiqarib tashlang («Self-Exclusion»).
2. Depozitlar va stavkalar limitlari
Shaxsiy kabinetingizda oldindan kelishilgan «sovutish» ni (24-48 soat) olib tashlay olmaydigan qattiq limitlarni belgilang.
3. Reality Checks
Har 15-30 daqiqada vaqt va stavkalar summasi haqida eslatmalarni yoqing - hatto demo rejimida ham.
5. Psixologik strategiyalar
Kognitiv qayta tuzish: avtomatik fikrlarni yozing «Men yana o’ynashim kerak». Ularning o’rnini «Bu mening byudjetimni buzadi, men bo’sh vaqtimni tanlayman» deb almashtiring.
«To’xtash-fikrlash» usuli: agar pul tikish istagi paydo bo’lsa, baland ovozda «To’xtash!» va darhol boshqa vazifaga (xat, do’stingizga qo’ng’iroq qilish, yurish) o’ting.
Muvaffaqiyat jurnali: har kuni o’yinsiz yozing, ijobiy o’zgarishlarni qayd qiling - bu ichki motivatsiyani kuchaytiradi.
6. Professional va ijtimoiy qo’llab-quvvatlashni izlash
Oʻzini oʻzi boshqarish guruhlari: Avstraliyadagi anonim Gamblers Anonymous (GA) guruhlari muntazam uchrashuvlar va murabbiylik taklif qiladi.
Issiq liniyalar:
7. Qoʻllab-quvvatlovchi muhitni yaratish
Atrofingizni o’zgartiring: o’ynashga odatlangan joylardan (terminalli kafelar, kazino saytlari) vaqtincha qoching.
Do’stlar: o’yinlardan voz kechgan yoki hech qachon o’ynamagan hamfikrlarni toping - muloqot vasvasani kamaytiradi.
Moliyaviy nazorat: mablag’laringizning bir qismini ishonchli shaxsga qaytaring yoki nol qoldiq bilan oldindan to’langan kartalardan foydalaning.
8. Taraqqiyotni qoʻllab-quvvatlang va yutuqlarni nishonlang
Bosqichma-bosqich «mikro-maqsadlar»: stavkalarsiz 1, 7, 30, 90 kun. Har bir bosqich uchun oʻzingizni foydali narsa bilan mukofotlang (kino chiptasi, kitob, kichik sayohat).
Refleksiya: har hafta hissiy holatingizni va moliyaviy natijalaringizni baholang, kerak bo’lganda strategiyani tuzating.
Uzoq muddatli rejalashtirish: «oson g’alabalarga» intilishni rivojlanish, martaba va munosabatlar maqsadlari bilan almashtiring.
Xulosa
O’yinni to’xtatish - bir kunlik vazifa emas, balki amaliy chora-tadbirlarni izchil qo’llash: «sovuq start», faollik bilan almashtirish, qattiq texnik cheklovlar va psixologik ishlar hayajon ustidan nazoratni tiklash va qaram bo’lmasdan sog’lom turmush tarzini yaratishga yordam beradi. Masʼuliyatli yondashuv va yaqinlarimizni qoʻllab-quvvatlash jarayonni qulay va barqaror qiladi.
Qimor o’yinlaridan voz kechish yo’lidagi birinchi qadamlar - o’zini o’zi tahlil qilish va qat’iy qaror:
- Zararni anglash: qancha pul sarflayotganingizni, qanday his - tuygʻular paydo bo’lishini va o’yin munosabatlarga, ish va sog’liqqa qanday ta’sir qilishini aniqlang.
- Maqsad: qog’ozga yozing "Men o’ynashni to’xtataman... (sanalar) "- niyatni vizuallashtirish motivatsiyani kuchaytiradi.
2. Zudlik bilan chora-tadbirlar: «sovuq start»
1. Taym-aut 24-72 soat
Casino shaxsiy kabinetida «vaqt-out» funksiyasini faollashtiring. Hatto bir kunlik pauza ham «sovib ketish» va impuls ustidan nazoratni tiklash imkonini beradi.
2. Ilovalar va xatchoʻplarni oʻchirish
Telefon va kompyuterdagi barcha kazino yorliqlarini olib tashlang, saqlangan parollarni olib tashlang. Jismoniy to’siq irodaning buzilishini kamaytiradi.
3. Yaqinlaringizga xabar bering
Do’stlaringiz yoki qarindoshlaringizdan o’yinga qaytishga urinishlaringizni nazorat qilishni so’rang.
3. Muqobil faollik va almashtirish
Jismoniy faollik: ertalabki yugurish, yoga yoki trenajyor zali - endorfin ishlab chiqaradi va qimorga bo’lgan ishtiyoqni kamaytiradi.
Ijodkorlik va sevimli mashg’ulotlar: rasm chizish, musiqa, oshpazlik yoki bog’da ishlash ongni chalg’itadi va yutuqlarni his qiladi.
Yangi narsalarni o’rganish: onlayn kursga yozilish, til o’rganish yoki kasbiy ko’nikmalarni o’rganish - rivojlanishga e’tibor oson g’alabalarga intilish o’rnini egallaydi.
4. Uzoq muddatli qo’llab-quvvatlash vositalari
1. Self-Exclusion
«Mas’uliyatli o’yin» bo’limi yoki markazlashtirilgan reyestr orqali bir oydan bir yilgacha bo’lgan muddatga o’zingizni chiqarib tashlang («Self-Exclusion»).
2. Depozitlar va stavkalar limitlari
Shaxsiy kabinetingizda oldindan kelishilgan «sovutish» ni (24-48 soat) olib tashlay olmaydigan qattiq limitlarni belgilang.
3. Reality Checks
Har 15-30 daqiqada vaqt va stavkalar summasi haqida eslatmalarni yoqing - hatto demo rejimida ham.
5. Psixologik strategiyalar
Kognitiv qayta tuzish: avtomatik fikrlarni yozing «Men yana o’ynashim kerak». Ularning o’rnini «Bu mening byudjetimni buzadi, men bo’sh vaqtimni tanlayman» deb almashtiring.
«To’xtash-fikrlash» usuli: agar pul tikish istagi paydo bo’lsa, baland ovozda «To’xtash!» va darhol boshqa vazifaga (xat, do’stingizga qo’ng’iroq qilish, yurish) o’ting.
Muvaffaqiyat jurnali: har kuni o’yinsiz yozing, ijobiy o’zgarishlarni qayd qiling - bu ichki motivatsiyani kuchaytiradi.
6. Professional va ijtimoiy qo’llab-quvvatlashni izlash
Oʻzini oʻzi boshqarish guruhlari: Avstraliyadagi anonim Gamblers Anonymous (GA) guruhlari muntazam uchrashuvlar va murabbiylik taklif qiladi.
Issiq liniyalar:
- Gamblers Help Online: 1800 858 858 (kecha-kunduz)
- Lifeline: 13 11 14 (shoshilinch psixologik yordam)
- Psixolog-terapevt: xulq-atvor terapiyasi bo’yicha mutaxassislar triggerlarni aniqlashga, o’rnini bosuvchi odatlarni tuzishga va hissiy noqulaylikni engishga yordam beradi.
7. Qoʻllab-quvvatlovchi muhitni yaratish
Atrofingizni o’zgartiring: o’ynashga odatlangan joylardan (terminalli kafelar, kazino saytlari) vaqtincha qoching.
Do’stlar: o’yinlardan voz kechgan yoki hech qachon o’ynamagan hamfikrlarni toping - muloqot vasvasani kamaytiradi.
Moliyaviy nazorat: mablag’laringizning bir qismini ishonchli shaxsga qaytaring yoki nol qoldiq bilan oldindan to’langan kartalardan foydalaning.
8. Taraqqiyotni qoʻllab-quvvatlang va yutuqlarni nishonlang
Bosqichma-bosqich «mikro-maqsadlar»: stavkalarsiz 1, 7, 30, 90 kun. Har bir bosqich uchun oʻzingizni foydali narsa bilan mukofotlang (kino chiptasi, kitob, kichik sayohat).
Refleksiya: har hafta hissiy holatingizni va moliyaviy natijalaringizni baholang, kerak bo’lganda strategiyani tuzating.
Uzoq muddatli rejalashtirish: «oson g’alabalarga» intilishni rivojlanish, martaba va munosabatlar maqsadlari bilan almashtiring.
Xulosa
O’yinni to’xtatish - bir kunlik vazifa emas, balki amaliy chora-tadbirlarni izchil qo’llash: «sovuq start», faollik bilan almashtirish, qattiq texnik cheklovlar va psixologik ishlar hayajon ustidan nazoratni tiklash va qaram bo’lmasdan sog’lom turmush tarzini yaratishga yordam beradi. Masʼuliyatli yondashuv va yaqinlarimizni qoʻllab-quvvatlash jarayonni qulay va barqaror qiladi.
