Bloklashdan keyin qanday qilib buzilmaslik kerak
Kirish
O’z-o’zini yo’q qilish muhim qadamdir, lekin blokirovkadan keyin ham «yana bir stavka» ning kuchli impulsi paydo bo’lishi mumkin. Tizimli yondashuvsiz siz cheklovlarni chetlab oʻtishga harakat qilasiz. Quyida aniq harakatlar rejasi ko’rsatilgan.
1. Psixologik moslash
1. Qaror qabul qilish
O’zingizga eslating: «Men tiklanish uchun tanlov qildim, o’yin imkoniyat emas».
2. Motivatsion eslatma
Kirishni uzib qo’yganingizning uchta sababini qog’ozga yozing va ro’yxatni ko’zda tuting.
3. Langar oʻrnatish
Iborani tanlang (masalan, "Stop. Chuqur nafas olish") va o’yin haqidagi birinchi fikringizda uni baland ovozda ayting.
2. Triggerlarni yoʻq qilish
1. Muhit
Barcha casino dasturlari yorliqlarini ekrandan olib tashlang; brauzerdagi xatchoʻplarni olib tashlang.
2. Qurilmalarni nazorat qilish
Ishonchli shaxsdan maxfiy soʻzlarni blokchilar va Screen Time dan saqlashni soʻrang.
3. Spontan kirishni minimallashtirish
Brauzerdagi loginlarni avtomatik toʻldirishni oʻchiring: kirish uchun maʼlumotlarni qoʻlda kiriting va ikki marta oʻylab koʻring.
3. Texnik to’siqlarni tekshirish
1. Gamban/BetBlocker
Ilova faol ekanligiga ishonch hosil qiling: bir nechta casino saytlarini oching - kirish yopilishi kerak.
2. DNS filterlari
OpenDNS FamilyShield yoki CleanBrowsing router moslamalarini tekshiring: loglarda qimor domenlariga kirish urinishlari boʻlmasligi kerak.
3. Zaxira sxemasi
Ishonchli vakil paroli bilan BlockSite/LeechBlock NG brauzer kengaytmasini oʻrnating.
4. Impulsdagi muqobil harakatlar
1. «Uch savol» chek-varag’i
«Nega men o’ynashni xohlayman?»
«Bu mening maqsadlarimga qanday yordam beradi?»
«Stavkani boshqa harakatga almashtirish mumkinmi?»
2. 10 daqiqa pauza
O’rningizdan turing, suv iching, beshta chuqur nafas oling.
3. Faollikni almashtirish
Mayndfulnes (Headspace/Calm) dasturini yoki qisqa meditatsiyani (Insight Timer) ishga tushiring.
Habiticani oching va yutuq sifatida «tikilmagan kun» ni belgilang.
5. Ijtimoiy qo’llab-quvvatlash
1. Buddy tizimi
«Nazorat boʻyicha sherigingizga» qoʻngʻiroq qilib, oʻz holatingizni qisqacha aytib bering.
Tezda maqom almashish uchun umumiy suhbatni boshlang.
2. O’z-o’ziga yordam guruhlari
Gamblers Anonymous yoki peer-support bilan Gamblers Help onlayn uchrashuvlariga qo’shiling.
3. Kasbiy yordam
Agar impuls kuchli bo’lsa, 1800 858 858 ishonch telefoniga qo’ng’iroq qiling yoki GPga murojaat qiling.
6. Uzoq muddatli strategiyalar
1. Yangi odatlar
Kunning jadvalini sport, sevimli mashg’ulotlar va ijtimoiy uchrashuvlarga qarating.
2. Moliya rejasi
YNAB yoki Money Lover’dan foydalaning: daromadni majburiy xarajatlar va «zaxira» ga ajrating.
3. Progressni kuzatish
Haftada bir marta «toza» kunlar sonini baholang va limitlarni tuzating.
4. Muvaffaqiyatlar uchun mukofotlar
Har hafta blokirovkani chetlab o’tmasdan o’zingizni mukofotlang: kitob, sayohat, mahorat darsi.
Xulosa
Bloklashdan so’ng faqat psixologik o’rnatmalar, triggerlar, og’ir texnik to’siqlar, aniq muqobil harakatlar va ijtimoiy qo’llab-quvvatlashning kompleks kombinatsiyasi bilan ushlab turish mumkin. Rejaning barcha elementlarini tizimli va muntazam ravishda qayta koʻrib chiqing.
O’z-o’zini yo’q qilish muhim qadamdir, lekin blokirovkadan keyin ham «yana bir stavka» ning kuchli impulsi paydo bo’lishi mumkin. Tizimli yondashuvsiz siz cheklovlarni chetlab oʻtishga harakat qilasiz. Quyida aniq harakatlar rejasi ko’rsatilgan.
1. Psixologik moslash
1. Qaror qabul qilish
O’zingizga eslating: «Men tiklanish uchun tanlov qildim, o’yin imkoniyat emas».
2. Motivatsion eslatma
Kirishni uzib qo’yganingizning uchta sababini qog’ozga yozing va ro’yxatni ko’zda tuting.
3. Langar oʻrnatish
Iborani tanlang (masalan, "Stop. Chuqur nafas olish") va o’yin haqidagi birinchi fikringizda uni baland ovozda ayting.
2. Triggerlarni yoʻq qilish
1. Muhit
Barcha casino dasturlari yorliqlarini ekrandan olib tashlang; brauzerdagi xatchoʻplarni olib tashlang.
2. Qurilmalarni nazorat qilish
Ishonchli shaxsdan maxfiy soʻzlarni blokchilar va Screen Time dan saqlashni soʻrang.
3. Spontan kirishni minimallashtirish
Brauzerdagi loginlarni avtomatik toʻldirishni oʻchiring: kirish uchun maʼlumotlarni qoʻlda kiriting va ikki marta oʻylab koʻring.
3. Texnik to’siqlarni tekshirish
1. Gamban/BetBlocker
Ilova faol ekanligiga ishonch hosil qiling: bir nechta casino saytlarini oching - kirish yopilishi kerak.
2. DNS filterlari
OpenDNS FamilyShield yoki CleanBrowsing router moslamalarini tekshiring: loglarda qimor domenlariga kirish urinishlari boʻlmasligi kerak.
3. Zaxira sxemasi
Ishonchli vakil paroli bilan BlockSite/LeechBlock NG brauzer kengaytmasini oʻrnating.
4. Impulsdagi muqobil harakatlar
1. «Uch savol» chek-varag’i
«Nega men o’ynashni xohlayman?»
«Bu mening maqsadlarimga qanday yordam beradi?»
«Stavkani boshqa harakatga almashtirish mumkinmi?»
2. 10 daqiqa pauza
O’rningizdan turing, suv iching, beshta chuqur nafas oling.
3. Faollikni almashtirish
Mayndfulnes (Headspace/Calm) dasturini yoki qisqa meditatsiyani (Insight Timer) ishga tushiring.
Habiticani oching va yutuq sifatida «tikilmagan kun» ni belgilang.
5. Ijtimoiy qo’llab-quvvatlash
1. Buddy tizimi
«Nazorat boʻyicha sherigingizga» qoʻngʻiroq qilib, oʻz holatingizni qisqacha aytib bering.
Tezda maqom almashish uchun umumiy suhbatni boshlang.
2. O’z-o’ziga yordam guruhlari
Gamblers Anonymous yoki peer-support bilan Gamblers Help onlayn uchrashuvlariga qo’shiling.
3. Kasbiy yordam
Agar impuls kuchli bo’lsa, 1800 858 858 ishonch telefoniga qo’ng’iroq qiling yoki GPga murojaat qiling.
6. Uzoq muddatli strategiyalar
1. Yangi odatlar
Kunning jadvalini sport, sevimli mashg’ulotlar va ijtimoiy uchrashuvlarga qarating.
2. Moliya rejasi
YNAB yoki Money Lover’dan foydalaning: daromadni majburiy xarajatlar va «zaxira» ga ajrating.
3. Progressni kuzatish
Haftada bir marta «toza» kunlar sonini baholang va limitlarni tuzating.
4. Muvaffaqiyatlar uchun mukofotlar
Har hafta blokirovkani chetlab o’tmasdan o’zingizni mukofotlang: kitob, sayohat, mahorat darsi.
Xulosa
Bloklashdan so’ng faqat psixologik o’rnatmalar, triggerlar, og’ir texnik to’siqlar, aniq muqobil harakatlar va ijtimoiy qo’llab-quvvatlashning kompleks kombinatsiyasi bilan ushlab turish mumkin. Rejaning barcha elementlarini tizimli va muntazam ravishda qayta koʻrib chiqing.
