Psixologlarning maslahatlari: qimor o’yinlaridan voz kechishdan qanday omon qolish mumkin
Kirish
Qimor o’yinlaridan voz kechish tashvish, g’azablanish, zerikish va «yana bir pul tikish» hissini uyg’otadi. Miya qanday munosabatda bo’lishini va psixologlar qanday texnikadan foydalanishini tushunish, buzilish davrini tezroq va takrorlanmasdan o’tkazishga yordam beradi.
1. Kognitiv-xulq-atvor usullari
1. Fikrlar refreymingi
«Tikishsiz zerikaman» o’rnini «Bu yangi sevimli mashg’ulotlarini sinab ko’rish uchun imkoniyat» bilan almashtiring.
2. Avtomatik fikrlarni yozish
Birinchi istagingizda, impuls qanchalik kuchli ekanini his qilganimni aniqlang (0-10 shkalasi bo’yicha).
Kechqurun yozuvlarni tahlil qiling: impulslarning aksariyati 10-15 daqiqadan so’ng susayadi.
2. Salbiy his-tuyg’ularni boshqarish
1. Fikrni to’xtatish texnikasi
"To’xtang! "degan belgini tasavvur qiling va nafas oling.
2. Nafas olish mashqlari
Hisob 4-7-8: nafas olish 4 s, kechikish 7 s, nafas olish 8 s; 5 siklni takrorlash.
3. Tana aktivatsiyasi
Yengil cho’zish yoki 2 daqiqalik yugurish kortizol darajasini pasaytiradi va o’ynash istagidan chalg’itadi.
3. Maqsadlarni rag’batlantirish va sozlash
1. Maqsadni belgilash
Rad etishning uchta yaxshi sababini (oila, sogʻlik, moliya) yozib, ularni koʻzga koʻrinadigan joyga qoʻying.
2. Kichik qadamlar tizimi
Katta maqsadni («oy oʻynamang») «bugun oʻynamang» ga ajratib, har kuni muvaffaqiyat sifatida nishonlang.
3. Yutuqlar uchun mukofotlar
Har bir «toza» kun yoki hafta uchun oʻzingizga yoqimli narsalar - film, kitob, sayr qiling.
4. Ijtimoiy qo’llab-quvvatlash
1. Tushunish bilan muloqot qilish
Yaqinlaringizga qiyinchiliklaringizni aytib bering va birinchi shubhada rad etish sabablarini eslatishni soʻrang.
2. Buddy tizimi
Bir kishini tayinlang, unga 10 daqiqa davomida hisobot bering.
3. Qoʻllab-quvvatlash guruhlari
Muntazam uchrashuvlar Gamblers Anonymous yoki onlayn chatlar sizga tegishlilik hissi beradi va izolyatsiyani kamaytiradi.
5. Muqobil odatlarni ishlab chiqish
1. Tuzilgan vaqt rejasi
Har bir dam olish soati uchun jadval tuzing: sevimli mashg’ulotlar, sport, o’quv, ijtimoiy uchrashuvlar.
2. O’zini o’zi nazorat qilish
Habitica yoki Forest: saqlanishni aniqlang va virtual mukofotlarni oling.
3. Ijodiy oqim
Diqqatni jamlashni talab qiladigan mashgʻulotlar (rasm chizish, musiqa, dizayn) oʻyin - kulgidan koʻra koʻproq chalgʻitadi.
6. Kasbiy yordam
1. GP yo’nalishi bo’yicha KTT-sessiyalar
Medicare bo’yicha 10 tagacha seans fikrlash va xulq-atvor namunalarini chuqur o’rganishga yordam beradi.
2. Zarur hollarda psixofarmakologiya
Jiddiy tashvish yoki uyqusizlik bo’lsa, shifokor anksiolitiklarning qisqa kursini taklif qilishi mumkin.
3. Oilaviy terapiya
Qoʻshma sessiyalar sogʻlom chegaralar oʻrnatish va atrofni qoʻllab-quvvatlash dinamikasini tushunishga yordam beradi.
Xulosa
Qimor o’yinlariga qaramlikni engish ko’p qatlamli vazifadir: fikrlash va his-tuyg’ular ustida ishlashdan tortib, dam olish va qo’llab-quvvatlashning yangi tizimini yaratishgacha. Kognitiv-xulq-atvor texnikalari, nafas olish mashqlari, ijtimoiy strategiyalar va zarur hollarda kasbiy terapiyaning integratsiyasi stavkalardan barqaror voz kechish uchun mustahkam poydevor yaratadi.
Qimor o’yinlaridan voz kechish tashvish, g’azablanish, zerikish va «yana bir pul tikish» hissini uyg’otadi. Miya qanday munosabatda bo’lishini va psixologlar qanday texnikadan foydalanishini tushunish, buzilish davrini tezroq va takrorlanmasdan o’tkazishga yordam beradi.
1. Kognitiv-xulq-atvor usullari
1. Fikrlar refreymingi
«Tikishsiz zerikaman» o’rnini «Bu yangi sevimli mashg’ulotlarini sinab ko’rish uchun imkoniyat» bilan almashtiring.
2. Avtomatik fikrlarni yozish
Birinchi istagingizda, impuls qanchalik kuchli ekanini his qilganimni aniqlang (0-10 shkalasi bo’yicha).
Kechqurun yozuvlarni tahlil qiling: impulslarning aksariyati 10-15 daqiqadan so’ng susayadi.
2. Salbiy his-tuyg’ularni boshqarish
1. Fikrni to’xtatish texnikasi
"To’xtang! "degan belgini tasavvur qiling va nafas oling.
2. Nafas olish mashqlari
Hisob 4-7-8: nafas olish 4 s, kechikish 7 s, nafas olish 8 s; 5 siklni takrorlash.
3. Tana aktivatsiyasi
Yengil cho’zish yoki 2 daqiqalik yugurish kortizol darajasini pasaytiradi va o’ynash istagidan chalg’itadi.
3. Maqsadlarni rag’batlantirish va sozlash
1. Maqsadni belgilash
Rad etishning uchta yaxshi sababini (oila, sogʻlik, moliya) yozib, ularni koʻzga koʻrinadigan joyga qoʻying.
2. Kichik qadamlar tizimi
Katta maqsadni («oy oʻynamang») «bugun oʻynamang» ga ajratib, har kuni muvaffaqiyat sifatida nishonlang.
3. Yutuqlar uchun mukofotlar
Har bir «toza» kun yoki hafta uchun oʻzingizga yoqimli narsalar - film, kitob, sayr qiling.
4. Ijtimoiy qo’llab-quvvatlash
1. Tushunish bilan muloqot qilish
Yaqinlaringizga qiyinchiliklaringizni aytib bering va birinchi shubhada rad etish sabablarini eslatishni soʻrang.
2. Buddy tizimi
Bir kishini tayinlang, unga 10 daqiqa davomida hisobot bering.
3. Qoʻllab-quvvatlash guruhlari
Muntazam uchrashuvlar Gamblers Anonymous yoki onlayn chatlar sizga tegishlilik hissi beradi va izolyatsiyani kamaytiradi.
5. Muqobil odatlarni ishlab chiqish
1. Tuzilgan vaqt rejasi
Har bir dam olish soati uchun jadval tuzing: sevimli mashg’ulotlar, sport, o’quv, ijtimoiy uchrashuvlar.
2. O’zini o’zi nazorat qilish
Habitica yoki Forest: saqlanishni aniqlang va virtual mukofotlarni oling.
3. Ijodiy oqim
Diqqatni jamlashni talab qiladigan mashgʻulotlar (rasm chizish, musiqa, dizayn) oʻyin - kulgidan koʻra koʻproq chalgʻitadi.
6. Kasbiy yordam
1. GP yo’nalishi bo’yicha KTT-sessiyalar
Medicare bo’yicha 10 tagacha seans fikrlash va xulq-atvor namunalarini chuqur o’rganishga yordam beradi.
2. Zarur hollarda psixofarmakologiya
Jiddiy tashvish yoki uyqusizlik bo’lsa, shifokor anksiolitiklarning qisqa kursini taklif qilishi mumkin.
3. Oilaviy terapiya
Qoʻshma sessiyalar sogʻlom chegaralar oʻrnatish va atrofni qoʻllab-quvvatlash dinamikasini tushunishga yordam beradi.
Xulosa
Qimor o’yinlariga qaramlikni engish ko’p qatlamli vazifadir: fikrlash va his-tuyg’ular ustida ishlashdan tortib, dam olish va qo’llab-quvvatlashning yangi tizimini yaratishgacha. Kognitiv-xulq-atvor texnikalari, nafas olish mashqlari, ijtimoiy strategiyalar va zarur hollarda kasbiy terapiyaning integratsiyasi stavkalardan barqaror voz kechish uchun mustahkam poydevor yaratadi.
